어떤 사람들은 하루에 6-10시간 이상을 컴퓨터 앞에서 보냅니다. 그들은 자신의 활동에 너무 몰두하여 자세에 주의를 기울이지 않습니다. 어떤 사람들은 화면이나 키보드를 보기 위해 심하게 몸을 구부리고 다른 사람들은 손목을 공중에 매달린 채 세게 타이핑을 할 수 있습니다. 잘못된(Incorrect) 자세 는 요통, 어깨, 손목 통증, 발 작열감, 손목 터널 증후군 및 시력 상실과 같은 건강 문제로 이어 집니다. 특히 40세 이상인 경우에 그렇습니다(especially if you are over 40) . 이 글에서는 컴퓨터 앞에 앉는 올바른 자세에 대해 알아보겠습니다.
컴퓨터 앞에 앉는 방법
등받이는 필수
개인의 신체가 다양한 작업 중에 어떻게 행동하는지, 그러한 신체 행동이 미치는 영향에 대한 연구 및 해를 피하기 위한 최적의 조건을 제공하는 연구는 인체 공학으로 알려져 있습니다. 작업장 인체공학(Workplace Ergonomics) 은 일반적으로 작업장을 최적화하여 신체적 상해를 줄입니다. 이것은 적절한 조명, 환기를 제공하고 신체에 덜 스트레스를 주는 물건을 제공함으로써 달성됩니다. 컴퓨터의 경우에는 의자, 책상, 컴퓨터 키보드, 마우스 등이 있습니다.
컴퓨터를 오래 사용하는 사람들의 가장 흔한 문제는 요통(lower back pain) 입니다. 이것은 시간이 지남에 따라 발생하고 치료하기 어려워 사람들을 진통제 등에 의존하게 만듭니다.
이를 방지하려면 조절 가능한 의자를 사용하십시오. 의자 등받이의 기울기는 약 100~110%여야 합니다. 90%는 너무 직선적이어서 불편합니다. 125% 이상이 신체의 다른 부분, 특히 목과 눈에 스트레스를 줍니다. 100~110%는 등의 문제를 예방하는 데 이상적입니다. 등 전체를 등받이에 기대어 놓으면 됩니다.
의자가 등 상부 및 하부를 지지하도록 설계되지 않은 경우, 작은 베개를 사용하여 등 상부를 어깨와 허리 쪽으로 지지하십시오. 등을 가능한 오래 쉬게 유지하십시오. 어떤 이유로 앞으로 몸을 숙여야 한다면 반드시 휴식을 취하고 일정한 간격으로 등을 쉬게 하십시오.
팔걸이 및 어깨
의자에 팔걸이가 있는 경우 어깨에 가해지는 압력을 줄이도록 사용하십시오. 팔걸이가 없는 의자에서는 전체 압력이 어깨에 가해집니다. 팔걸이가 있는 의자를 살 수 없다면 다리를 교차시킨 후 팔꿈치를 다리에 올려놓을 수 있습니다. 그러나 다리를 꼬고 팔꿈치를 다리에 두는 이 해결 방법도 장기적으로 위험할 수 있습니다. 짧은 기간 동안은 괜찮습니다. 다리를 꼬고 있으면(한 발을 다른 다리의 무릎 위에 올려 놓는 것과 같이) 다리로 가는 혈류가 영향을 받습니다.
다리의 문제를 피하고 어깨를 관리하려면 팔걸이가 있는 의자를(chair with arm rests) 사용하십시오 . 팔걸이가 조절 가능하다면 한 사이즈가 모든 사람에게 맞지 않기 때문에 더욱 좋습니다. 팔걸이가 있는 의자가 없으면 가능한 한 빨리 구입하십시오. 평생 어깨 통증으로 살고 싶지 않을 것입니다.
손목 받침대가 중요합니다
컴퓨터 앞에 앉는 올바른 자세를 말할 때 손목의 위치에 주목하는 것이 중요합니다. 기본적인 것은 손목에 휴식을 제공하는 것입니다. 우리 중 많은 사람들(Many) 이 손목을 공중에 두고 계속 타이핑을 합니다. 이 연습은 손목에 너무 많은 스트레스를 가하고 장기간 지속되면 영구적인 손목 통증을 유발할 수 있습니다.
노트북의 경우 터치패드 양쪽에 손목 받침대가 있습니다. 일반 키보드를 사용하신다면 인체공학적인 키보드가 많이 있습니다. Microsoft 는 사용자의 스트레스 수준을 감지하는 키보드를 만들기 위해 연구했습니다. 이 연구를 바탕으로 Microsoft 와 Logitech , Amkette 및 기타 여러 회사는 타이핑 시 손가락에 가해지는 스트레스를 줄이면서 손목에 휴식을 제공하도록 조정할 수 있는 탈착식 키보드를 내놓았습니다.
인체공학적 키보드(ergonomic keyboard) 가 없고 즉시 구매할 계획이 없다면 장시간 타이핑할 때 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 15분마다 손을 대는 다리나 편안한 곳에 1~2분 동안 손목을 쉬십시오.
읽기(Read) : 컴퓨터 사용자를 위한 운동(Exercises for computer users) – Nerd Fitness
다리는 쉬어야 한다
다리의 윗부분(무릎 위)이 의자에 완전히 닿아야 합니다. 의자가 작기 때문에 다리의 그 부분이 올라가면 무릎 통증의 위험이(risking knee pain) 있습니다. 같은 방법으로 의자의 높이가 발이 땅에(touch the ground) 제대로 닿을 수 있는지 확인하십시오 . 발은 지면 과 수직(perpendicular) 으로 위치해야 합니다 .
위의 사항은 조절 가능한 의자를 사용하여 달성할 수 있습니다. 당장 구입할 수 없다면 베개 등을 사용하여 키를 높이고 다리를 편안하게 쉴 수 있습니다. 또한 오래 앉아 있는 경우 수시로 다리의 위치를 변경하십시오. 예를 들어, 한 발을 다른 다리의 뒤꿈치 위에 놓거나 한 다리를 다른 다리 위에 잠시 올려놓으면 신체에 영구적인 손상을 초래할 수 있는 불편함에 더 오래 노출되는 것을 방지할 수 있습니다.
목과 눈
녹내장(Glaucoma) 이나 협심증(Schilosis) 과 같은 질병을 예방하려면 화면을 내려다(looking down at the screen) 보아야 합니다 . 목을 위로 당기고 근육을 긴장시켜야 하는 위치에 앉지 마십시오. 시선을 똑바로 바라보게 하는 자세를 취하지 마십시오(직선은 눈을 올리지 않고 정면에서 사용하는 것을 의미합니다).
위의 사항 외에도 정기적으로 컴퓨터에서 멀리 떨어져 있는 것이 좋습니다. 컴퓨터를 사용하는 동안 사람들은 깜박임(blink) 을 잊어버려 망막에 가해지는 스트레스를 증가시킵니다. 실명을 유발할 수 있으므로 결코 가볍게 여겨서는 안 됩니다. Pause4Relax 또는 Eye Relax 와 같이 화면을 쳐다보지 않고 휴식을 취하도록 상기시켜주는 타사 프로그램이 있습니다 .
간단히 말해서, 우리가 컴퓨터 앞에 앉는 올바른 자세에 대해 이야기할 때 우리는 인체 공학에 대해 이야기하고 있습니다. 즉, 신체 어느 부분의 불편함을 피하는 연습입니다. 등, 다리, 목, 발은 적절히 휴식을 취해야 합니다. 눈은 계속 깜박거리고 화면을 똑바로 쳐다보거나 약간 아래쪽을 바라보아야 합니다. 컴퓨터를 강제로 중단하는 것은 항상 좋은 생각입니다!
다음 읽기(Read next) : 스마트폰 남용으로 인한 건강 문제(Health problems caused by Smartphones overuse) .
How to sit in front of computer: Computing ergonomics
Some people spend more than 6-10 hours a daу in front of computers. They are so absorbed in their activitieѕ that they do not paу attention to their postures. Some might be bending heavily to look at the screen or keyboard while others may be tyрing hard with their wrists being suspended in the air all the while. Incorrect postures lead to health problеms such as back pain, shoulder, аnd wrist pain, burning feet, Carpal Tunnel Syndrome and vision loss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.
How to sit in front of computer
Back Rest is a must
The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.
The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.
To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.
If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.
Arm-rest and Shoulders
If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.
To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.
Wrist Rest is important
When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.
If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.
If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.
Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness
Legs should get rest
The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.
The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.
Neck and Eyes
To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).
In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.
In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!
Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.
