James Clear 의 책 Atomic Habits 는 오늘날 시장(market today) 에서 가장 인기 있는 자기계발서 중 하나입니다 . 이 책의 내용에 대해 너무 깊이 파고 들지는 않겠지만 이 기사에서는 James 가 그의 책에서 강조 하는 주요 행동에 대한 조치를 취하기 위해 Google 캘린더 를 활용하는 방법을 배우게 될 것입니다.(Google Calendar)
이 기사를 마치면 인생 목표를 달성하기 위한 새로운 습관을 만들고 방해하는 나쁜 습관을 없애는 데 도움 이 되는 Google 캘린더 시스템 을 갖게 됩니다.(Google Calendar system)
원자 습관이란 무엇입니까?
James Clear 는 그의 책 Atomic Habits 에서 왜 일부 사람들은 좋은 습관을 고착화하고 나쁜 습관은 그대로 놔둘 수 있는지 이면에 있는 심리학에 대해 자세히 설명합니다.
그의 자기계발서의 주요 내용은 다음과 같습니다.
- 인생의 성공은 좋은 습관에 의해 만들어지고 시간이 지남에 따라 조금씩 점진적으로 개선되는 것에서 비롯됩니다.
- 큰 그림을 그리는 것보다 효과적인 습관 기반 시스템을 개발하는 데 집중하십시오.
- (Change)당신의 "이상적인 " 정체성(” identity) 을 분석하고 당신 이 되고 싶은 그 정체성(identity –) 을 뒷받침하는 습관을 만들어 습관을 바꾸 십시오.
이 책의 가장 중요한 내용은 행동 변화 의 (Behavior Change)네 가지 법칙(Four Laws) 입니다 .
- 명확히 하라(Make it obvious) : 없애고 싶은 나쁜 습관과 새로 만들고 싶은 습관을 포함하여 기존 습관을 기록하십시오.
- 매력적으로 만드세요(Make it attractive) : 즐겨 하는 습관 다음에 해야 하지만 그다지 즐기지 않을 수 있는 습관을 짝지으세요.
- 쉽게 만드십시오(Make it easy) : 아침에 건강한 아침 식사를 만드는 것과 같은 일을 매우 쉽게 할 수 있도록 환경을 설정하고 그러한 습관을 유발할 수 있는 알림을 포함하십시오.
- 만족스럽게 만들기(Make it satisfying) : 그날 완료할 때마다 달력이나 화이트보드에 체크하여 습관을 추적합니다.
Clear 에 따르면 환경은 변화를 촉진하는 핵심 요소입니다. 어쨌든 Google 캘린더(Google Calendar) 를 매일 사용한다면 행동 변화를 위한 노력을 지원하는 방식으로 맞춤 설정할 수 있습니다.
1. Google 캘린더(Google Calendar) 를 위한 습관 준비(Habits Ready)
이 책을 아직 읽지 않았다면(하지만 읽어야 합니다!) Google 캘린더(Google Calendar) 에 로드할 준비를 하기 위해 습관을 수집하는 빠른 단계를 안내해 드리겠습니다 .
아이디어는 "정체성 " 목록(” list) 에서 실제 습관 및 빈도에 이르기까지 자신만의 방식으로 작업해야 한다는 것입니다 . 이것은 "명백하게 만들기" 부분입니다. Google 스프레드시트(Google Sheets spreadsheet) 는 이를 위한 완벽한 도구입니다.
Identity , Habits 및 Frequency 라는 세 개의 열을 만듭니다 .
(Fill)위의 간단한 예를 지침으로 사용하여 스프레드시트를 작성 하십시오. 정체성 열(identity column) 은 당신이 어떤 사람인지에 대해 가지고 있는 핵심적인 긍정적 신념을 형성하는 개인의 정체성 진술이어야 합니다 .
습관 열에(Habits column) 는 이러한 긍정적인 정체성을 뒷받침하는 일상적인 습관이 나열됩니다 . 마지막으로 빈도 열(Frequency column) 은 이러한 긍정적인 습관을 얼마나 자주 실행할 계획인지 자세히 설명합니다.
참고 : (Note)Google 캘린더(Google Calendar) 는 기본적으로 좋은 습관을 장려하고 시작하는 데 사용하는 도구 이기 때문에 이 과정에서 나쁜 습관을 멈추는 것은 다루지 않습니다 . 나쁜 습관을 멈추는 방법에 관심이 있다면 원자 습관(Atomic Habits) 을 읽으십시오 .
2. 구글 캘린더(Google Calendar) 이벤트 로 습관 만들기(Habits)
목록을 한 손에 들고 Google 계정 (Google account)으로 Google 캘린더(log in to Google Calendar) (calendar.google.com)에 로그인 하고 습관을 시작하려는 이번 주의 요일부터 시작하여 새 이벤트를 만듭니다. 이것은 습관 계획(habit planning) 의 " 쉽게 만들기 " 부분(” part) 을 달성할 것 입니다.
기본 미리 알림은 Google 캘린더(Google Calendar) 에서 사용하도록 설정되어 있지 않으므로 이러한 일정 세부정보를 사용자의 습관에 맞게 맞춤설정해야 합니다.
예를 들어 매일 3개의 60초 플랭크를 하고 싶다면 아침에 출근 준비를 하기 전에 먼저 하려고 합니다. 즉 , 해당 습관에 대해 6:30에 하루 일정 알림(day event notification) 이 필요합니다 .
매일 이 작업을 수행하도록 상기시키려면 드롭다운 반복 빈도(recurring frequency) (기본적으로 "반복하지 않음"으로 설정됨)를 해당 습관을 수행하려는 빈도로 설정하십시오.
이 경우 매일 작업을 준비하기 전에 이 작업을 수행하려고 하므로 적절한 빈도는 드롭다운을 Every weekday 로 설정하는 것 입니다.
자신의 습관에 맞는 주파수를 선택하십시오.
다음으로 시간이 되면 알림을 받고 싶을 것입니다. 기본(Default) 알림에는 다시 알림 지연이 추가됩니다. 이 문제를 해결하려면 알림 추가(Add notification) 를 클릭 하고 다시 알림을 이벤트 0분(0 minutes) 전에 설정하세요.
매주 또는 매월(week or month) , 정의한 빈도로 하고 싶은 각 습관을 살펴보십시오 .
예를 들어 Google Calendar(Google Calendar) 에서 아침 습관 루틴(morning habit routine) 설정을 완료 하면 아침 일정(morning schedule) 은 다음과 같습니다.
이러한 각 습관에는 자동 반복 설정과 아침에 해당 시간에 구성된 알림이 포함됩니다.
3. 놓칠(Miss) 수 없는 명확한 알림 설정
Google 캘린더(Google Calendar) 의 가장 큰 장점은 데스크톱이든 노트북(desktop or laptop) 이든 상관없이 , 또는 컴퓨터에서 떨어져 있고 휴대전화를 들고 있을 때 어디서나 알림이 발생하도록 할 수 있다는 것 입니다.
컴퓨터에 팝업이 표시되도록 하려면 Google 캘린더에 로그인 하고(Google Calendar) 톱니바퀴 아이콘을 선택하여 Google 캘린더(Google Calendar) 설정을 엽니다.
왼쪽 창 에서 (left pane)알림(Notification) 설정을 선택 하고 오른쪽에서 다음 설정을 조정합니다.
- 알림(Notifications) : 바탕 화면 알림
- 일시 중지된 알림 표시(Show snoozed notifications) : 이벤트 0분 전
- 알림음 재생(Play notification sounds) : 사용
- "예" 또는 "미정"으로 응답한 경우에만 알림(Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”) : 비활성화됨.
데스크톱 팝업(Desktop pop-up) 알림은 여기에서 더 좋습니다. 그렇지 않으면 푸시 알림이 Gmail 로 이동하기 때문 입니다. 이메일 알림을 사용하면 습관이 필요한 순간에 알림을 보지 못할 가능성이 더 큽니다.
다음으로 이벤트 알림도 수신하도록 모바일 장치에서 Google 캘린더 앱 을 설정해야 합니다. (Google Calendar app)Android 또는 iOS 기기에 (on your iOS device)Google 캘린더를(Google Calendar on your Android) 설치했는지 확인합니다 .
앱을 실행하고 왼쪽 상단 의 햄버거 '메뉴 ' 아이콘 을 선택한 후 (” icon)설정(Settings) 을 선택합니다 .
설정 메뉴에서 일반(General) 을 탭합니다 .
일반 메뉴 에서 이 장치에서 알림 활성화를 선택한 다음 (Notify on this device)캘린더 알림(Calendar notifications) 을 탭 합니다.
알림 메뉴(Notification menu) 에서 다음 설정을 조정합니다.
- 알림 표시(Show notifications) : 사용
- 경고(Alert) : 선택됨
- 팝업으로 표시(Show as pop-up) : 사용
- 소리(Sound) : 원하는 알림 소리를 선택하십시오.
- 방해 금지 무시(Ignore Do not disturb) : 방해 금지가 활성화된 경우에도 알림을 받을지 여부를 조정합니다.
작업을 마치면 컴퓨터 작업을 하든 휴대전화를 들고 다니든 긍정적인 습관을 들이도록 알림을 받지 않습니다. 대부분의 사람들이 휴대전화를 알람 시계 로 사용하기 때문에 휴대전화는 (alarm clock)아침 습관(morning habit) 알림 을 받는 좋은 방법 이기도 합니다.
4. 매력(Attractive) 적이고 만족스러운 앱 만들기(Apps)
이러한 습관을 계속 유지하기 위해 마지막으로 필요한 것은 Google 캘린더(Google Calendar) 알림을 무시하기보다 듣기에 매력적이고 만족스럽게 만드는 것입니다.
그것을 매력적으로 만들려면 좋아(love) 하는 습관에 대해 이벤트와 함께 해야(have) 하는 습관을 따라야 합니다 .
예를 들어, 나는 주중에 며칠 동안 체육관에 가고 싶습니다. 나도 아내와 시간을 보내고 싶다. 우리는 함께 Netflix 영화를 보는 것을 좋아하기 때문에 체육관 행사 후에 그 활동을 페어링합니다. 다음날, 우리는 일주일에 한 번 성공적으로 운동한 것에 대한 보상으로 체육관 후에 건강한 Doordash 식사 를 주문합니다.(Doordash meal)
분명히, 당신은 보상으로 흡연이나 음주(smoking or drinking alcohol –) 와 같은 나쁜 매력적인 습관을 만들고 싶지 않습니다 . 그러나 재미있는 좋은 습관으로 힘든 좋은 습관을 따름으로써 당신은 그 어려운 습관을 더욱 매력적으로 만들고 있습니다. 나중에 기대하는 것이 있습니다!
마무리 습관을 만족스럽게 만들려면 목표 추적 앱을 사용하는 것이 좋습니다. 내가 선택한 목표 추적 앱은 Android(available for both Android) 또는 iPhone(for iPhone) 모두에서 사용할 수 있는 Timecap 입니다. 이것은 유료 앱이지만 다른 많은 무료 목표 추적 앱(goal-tracking apps) 이 있습니다.
목표 추적 앱과 같은 것으로 완성된 습관을 체크하는 행위가 우리를 만족시키고 동기를 부여한다는 심리학 연구가 많이 있습니다. 앱이 습관을 여러 번 연속으로 성공적으로 완료한 기간의 "줄무늬"를 생성하는 경우 특히 그렇습니다.
긍정적인 습관을 시작하고 자신을 개선하십시오(Start Positive Habits and Improve Yourself)
남들처럼 하지 말고 1월(January) 셋째 주까지 새해 결심을 모두 포기하세요 . 어떤 습관을 만들고 싶은지 더 생각하고 Google 캘린더 및 목표(Google Calendar and goal) 추적 앱과 같은 도구를 사용하면 습관(및 목표)을 일관되게 달성할 수 있는 시스템을 만들 수 있습니다.
(Remember)인생의 모든 큰 성취는 시간이 지남에 따라 아주 작고 점진적인 개선에서 비롯된다는 것을 기억하십시오 . 따라서 시스템을 구축하고 개선을 시작하십시오.
How to Use Google Calendar Notifications to Support Atomic Habits
The book Atomic Habits, by James Clear, is one of the most popular self-help books on the market today. We won’t dive too deeply into the content of this book, but in this article you’ll learn how to utilize Google Calendar to take action on the key behaviors James highlights in his book.
When you’re done with this article, you’ll have a Google Calendar system that will help you create new habits to hit your life goals, and end bad habits that are holding you back.
What Is Atomic Habits?
In his book Atomic Habits, James Clear dives deeply into the psychology behind why some people are able to make good habits stick, and put bad habits to bed.
The key takeaways from his self-help book are:
- Success in life comes from small, incremental improvements over time, created by good habits.
- Rather than focusing on big-picture goals, focus on developing an effective habits-based system.
- Change habits by analyzing your “ideal” identity, and crafting your habits to support that identity – who you wish to become.
The most important takeaway of this book is the Four Laws of Behavior Change.
- Make it obvious: Write down your existing habits, including the bad ones you want to get rid of, and the new ones you want to create.
- Make it attractive: Pair a habit that you enjoy doing after a habit you need to do but may not enjoy quite as much.
- Make it easy: Set up your environment so that things like making a healthy breakfast are very easy to do in the morning, and include reminders that’ll trigger that habit.
- Make it satisfying: Track your habit by checking it off on a calendar or whiteboard whenever you complete it that day.
According to Clear, your environment is the key element that fosters change. If you use Google Calendar every day anyway, you can tailor it in a way that supports your efforts toward behavior change.
1. Get Your Habits Ready for Google Calendar
If you haven’t read this book yet (but you should!) I will walk you through quick steps to collect your habits in preparation for loading them into Google Calendar.
The idea is that you need to work your way from your “identity” list to the actual habits and their frequency. This is the “make it obvious” part. A Google Sheets spreadsheet is the perfect tool to use for this.
Create three columns called Identity, Habits, and Frequency.
Fill out the spreadsheet using the simple examples above as a guide. The identity column should be personal identity statements that form the core positive beliefs you have about who you are as a person.
The Habits column lists daily habits that support those positive identities. And finally, the Frequency column will detail how often you plan to practice those positive habits.
Note: This process will not cover stopping bad habits, because Google Calendar is primarily the tool you’ll use to encourage and initiate good habits. Read Atomic Habits if you’re interested in learning how to stop bad habits as well.
2. Schedule Habits as Google Calendar Events
With your list in one hand, log in to Google Calendar (at calendar.google.com) with your Google account and starting with the day of this week that you want to start the habit, create a new event. This will achieve the “make it easy” part of habit planning.
Default reminders aren’t enabled in Google Calendar, so you’ll need to customize these event details to work for your habits.
For example, if I want to do three 60 second planks every day, I’ll try doing them first thing in the morning before I get ready for work. This means I need a day event notification at 6:30 for that habit.
To ensure you’re reminded to do this every day, set the dropdown recurring frequency (set to “Do not repeat” by default) to the frequency you want to do that habit.
In this case, I want to do this every day before getting ready for work, so the right frequency for that is to set the dropdown to Every weekday.
Choose the right frequency for your own habit.
Next, you’ll want to receive a reminder when the time comes. Default notifications have a snooze delay added to them. To fix this, click Add notification and set the snooze to 0 minutes before the event.
Work through each of the habits you want to make sure you’re doing each week or month, on the frequency that you’ve defined.
For example, once I’m done setting up my morning habit routine in Google Calendar, the morning schedule looks like this:
Each of these habits includes the automatic recurring setting and a notification configured for that time in the morning.
3. Set Up Clear Notifications You Can’t Miss
The great thing about Google Calendar is that you can make sure notifications occur wherever you are, whether that’s working on your desktop or laptop, or when you’re away from the computer and carrying your phone.
To ensure you get a pop-up on your computer, log in to Google Calendar and select the gear icon to open Google Calendar settings.
Select Notification settings from the left pane, and on the right adjust the following settings:
- Notifications: Desktop notifications
- Show snoozed notifications: 0 minutes before event
- Play notification sounds: Enabled
- Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”: Disabled.
Desktop pop-up notifications are better here, since otherwise push notifications will go to Gmail. With email notifications, you’re more likely not to see them the moment you need to do the habit.
Next, you’ll want to set up the Google Calendar app on your mobile device to receive event notifications as well. Make sure you’ve installed Google Calendar on your Android or on your iOS device.
Launch the app, select the hamburger “menu” icon at the upper left, and select Settings.
In the settings menu, tap General.
In the General menu, select enable Notify on this device, and then tap Calendar notifications.
In the Notification menu, adjust the following settings:
- Show notifications: Enabled
- Alert: Selected
- Show as pop-up: Enabled
- Sound: Choose any alert sound you prefer
- Ignore Do not disturb: Adjust to whether you’d like notifications even with Do not disturb enabled.
Once you’re done, you’ll not receive reminders to do your positive habits whether you’re working on your computer or just carrying your phone. Since most people use their phone as their alarm clock, the phone is a great way to receive morning habit reminders as well.
4. Make It Attractive and Satisfying With Apps
The last thing you’ll need to ensure you’re driven to keep doing these habits is to make it attractive and satisfying to listen to your Google Calendar reminders rather than ignoring them.
To make it attractive, you should follow a habit you have to do with an event for a habit that you love to do.
For example, I want to hit the gym a couple of days during the week. I also want to spend time with my wife. We love watching Netflix movies together, so I pair that activity after the gym event. The next day, we order a healthy Doordash meal after the gym as a once-per-week reward for successfully working out that week.
Obviously, you don’t want to create attractive habits that are bad – like smoking or drinking alcohol – as a reward. But by following tough good habits with fun good habits, you’re making those more difficult habits more attractive. You have something to look forward to afterward!
To make finishing habits satisfying, it’s a good idea to use a goal-tracking app. My goal tracking app of choice is Timecap, which is available for both Android or for iPhone. This is a paid app, but there are plenty of other free goal-tracking apps out there.
There is a lot of psychological research that shows the action of checking off completed habits in something like a goal-tracking app satisfies and motivates us. This is especially true if the app creates “streaks” of periods where you’ve successfully completed the habit many times in a row.
Start Positive Habits and Improve Yourself
Don’t be like everyone else and give up all of your New Year’s resolutions by the third week of January. By giving more thought to which habits you want to establish, and using tools like Google Calendar and goal tracking apps, you’ll create a system that will keep you achieving your habits (and your goals) on a consistent basis.
Remember, every big accomplishment in life comes from very small, incremental improvements over time. So establish your system, and start making those improvements.
