극심한 두통으로 하루를 보내고 있다가 커피 마시는 것을 잊었다는 사실을 기억한 적이 있습니까? 당신은 유일한 사람이 아닙니다. 커피를 끊으려는 사람들이 아주 많습니다. 간단한 Google 검색 은 "커피 끊기", " (Google search)술 끊기(quit alcohol) " 및 "마약 끊기 "에 대해 비슷한 수의 결과를 제공 합니다. 인상적(Impressive) 이죠? 그러나 아무도 이것에 대해 그다지 관심을 기울이지 않습니다. 그리고 다른 두 가지 습관은 사회의 비난을 받지만 실제로 커피는 지지를 받고 있습니다. 그렇기 때문에 이 기사에서 내가 어떻게 커피를 끊기로 결정했는지, 커피를 끊는 방법, 그리고 그것이 수면과 에너지 수준(sleep and energy levels) 에 미치는 영향에 대해 설명하려고 합니다 . 수치화된 자기 괴짜 되기(self geek)나에 대한 9개월이 넘는 자세한 데이터를 통해 나는 많은 생명징후를 내가 나 자신에 대해 수행하는 실험과 연관시킬 수 있습니다. 시작하자:
커피를 마시는 나의 역사
나는 9학년 때부터 커피를 마시기 시작했다. 저는 수학 올림피아드에 참가하고 있었고 수학 개념 을 연구 하고 문제를 해결하기 위해 많은 밤을 보냈습니다. (research math)내가 왜 그랬어? 여러 가지 이유로. 먼저(First) , 나는 친구가 있었습니다. 나는 복잡한 수학 문제를 풀려고 노력하는 올빼미족 으로서 온라인에서 유일한 사람이 아니었습니다. (night owl)둘째(Second) , 우리 고등학교는 약간의 보수 공사를 하고 있었고 우리는 오후와 저녁에 수업을 하기로 되어 있었습니다. 그것은 대부분의 밤을 깨어 있어야 하는 완벽한 핑계였습니다. 맞죠?
고등학교가 끝나갈수록 상황은 더 나빠졌습니다. 마지막 해 겨울에 저는 다른 모든 것을 함께 유지하면서 여러 미국 대학에 지원하려고 했습니다. 나는 4시간 밤의 한 달 전체를 끝내고 모든 것을 끝내고 신청서를 제시간에 배송하기 위해 48시간 마라톤을 맨 꼭대기에 올랐습니다.
그런 다음 대학(University) 이 왔습니다 . 우리는 관심이 있는 것을 읽으며 늦게까지 깨어 있었고, 때때로 파티를 하거나 시험 전에 모든 것을 벼락치기 위해 노력했습니다. 시험 전날 밤에 우리 대학의 교실을 방문해야 합니다. 얼마나 많은 사람들이 거기에서 자고 있는지 알게 될 것입니다(err.. 나는 공부를 의미했습니다). 그 시절에는 아무렇게나 잔을 세는 것조차 신경쓰지 않고 아무 생각 없이 커피를 마셨습니다. 게다가 커피도 싸지? 부쿠레슈티(Bucharest) 의 여러 곳에서 약 50¢에서 $1에 멋진 커피 한 잔을 얻을 수 있습니다 .
대학 재학 중 글로벌 기업에서 팀장으로 승진한 지 얼마 되지 않은 오랜 친구와 함께 일을 시작했습니다. 당연히 나는 교과 과정에서 가장 힘든 순간인 마지막 해에 다른 동료들이 모두 직장을 그만뒀을 때 이 일을 했다. 똥손이라 너무 좋았죠? 나는 결국 주당 90-100 시간(hour workweeks) 을 일 했고 때로는 빛을 보지 못했습니다. 아르바이트 자체가 차지하는 비중은 적었지만.
그런 다음 나는 대학을 졸업하고 빨리 박사 학위(PhD) 를 받기로 결정했습니다 . 월급을 조금만 받으면 하고 싶은 일을 하면서 월급을 받을 수 있을 거라 생각했다. 내가 아는 것이 거의 없었습니다! 다른 업무(유럽 프로젝트 및 교육에 참여)를 수행하는 동안 연구를 위한 공간을 확보하기 위해 열심히 일해야 했습니다. 더 이상 계속할 수 없다고 느낄 때마다 커피는 항상 그 자리에 있었고 가까이 있었습니다. 믿음직스러운 친구!
결국 저는 학계에 너무 좌절감을 느껴 기술 스타트업(tech startup) 에 합류했습니다 . 처음에는 박사 과정(PhD) 을 그만두고 싶었지만 끝내기로 결정했고 6개월 동안 밤낮(day and night) 으로 쉬지 않고 주말이나 주중(weekend or weekday) 으로 일 했습니다. 이 시점에서 상황은 정말 통제 불능 상태가 되었습니다. 하루에 4잔을 마십니다(특히 미국 사람들은 루마니아 커피가 얼마나 강한지 반복해서 말했습니다). 그리고 충분한 양의 초콜릿으로 보충합니다.
그리고 그 이후에는 더 쉬워지지 않았습니다. 박사 학위(PhD) 를 마치자 마자 우리는 대규모 프로젝트를 인수하고 동시에 배송하게 되었습니다. 등등.
어느 순간 나는 커피와의 관계가 바뀌어야 한다고 결정했습니다.
동기(Motivation) - 커피(Drinking Coffee) 를 끊기로 결정한(My Decision) 계기는 무엇입니까 ?
커피(way coffee) 가 우리 삶을 장악 한 방식에 좌절감을 느끼는 사람들이 꽤 있습니다. 슈퍼마켓이나 쇼핑몰(shopping mall) 에 있는 동안 주위를 둘러보면 커피 산업(coffee industry) 의 규모를 깨닫기 시작할 것 입니다 . 슈퍼마켓(Pay) 의 카페인 함유 제품 섹션이나 사랑하는 사람들의 일상에 세심한 주의를 기울이십시오. 그들의 하루는 어떻게 시작됩니까? 커피와 함께, 그렇지?
나는 다음과 같은 사실을 깨달은 후 커피를 끊기로 결정했습니다.
- 그것을 잊어버리거나, 특정한 날에 그것을 마시지 않으려고 하는 것이 저를 정말 힘들게 했습니다. 그래서 내 몸에 항상이 물질을 유지하거나 전혀하지 않습니다.
- 나는 내 몸이 나에게 보내려고 하는 신호를 침묵시키기 위해 그것을 사용하고 있었다. 그것이 나에게 피곤하다고 말할 때마다 나는 약간의 커피 (그리고 아마도 약간의 초콜릿)로 입을 다물 것입니다.
- 커피와의 관계는 수년에 걸쳐 악화되었고 개선되지 않았습니다. 일정하지도 않았습니다. 실질적인 효과 없이 "시작"하는 데 한두 잔의 커피가 필요했습니다.
커피를 끊고 재발명하다
나는 그 당시 어떤 방법도 연구하지 않았다는 것을 인정합니다. 어쩌면 나는 혼자서도 할 수 있다는 미친 자신감을 가지고 있었을지도 모른다. 돌이켜보면 내가 제일 순진했다. 실패한 시도는 미래에 그만둘 가능성을 극적으로 감소시킬 것이기 때문입니다. 음식의 경우 다이어트에 실패할수록 날씬하지 않을 확률이 높아집니다.
내가 염두에 둔 것은 대부분의 삶의 개선에 적용하는 하나의 지침 원칙입니다. 지속 가능하고 행동하기 전에 측정할 수 있는 작고 점진적인 개선을 하십시오.(All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.)
내가 커피를 완전히 끊기로 결정했을 때 나는 이미 끊고 있었다. 지난 달은 콜라와 커피(Coke and coffee) 로 가득 차 있었고 , 나는 점점 불안해졌습니다. 먼저 측정을 시작했고 2주 간격으로 약 30잔의 커피를 마시고 있으며 대부분은 평일에 마시는 것을 발견했습니다. 숫자를 본 후 0에 도달하는 관점은 꽤 벅찼습니다.
이 시점에서 핵심은 장기 프로세스(term process) 로 간주하는 것 입니다. 1년은 52주가 있습니다. 2주에 1잔씩 커피를 줄이는 방법을 찾으면 1년 안에 끝낼 것이다! 물론 당시에는 Vessyl 이 없었기 때문에 데이터를 직접 입력하는 훈련이 필요했습니다 . 그러나 내 개인적인 이론은 충분한 이점이 주어지면 사람들이 자동화된 방법을 찾는 대신 데이터 입력을 스스로 수행할 것이라는 것입니다.
금연과 관련된 문헌에서 내가 하려고 했던 것은 "점진적 감소"라고 명명되었습니다. 여러 학파가 있으며, 주로 이 방법(또는 이와 유사한 방법)과 완전히 갑자기 끊는 방법("콜드 칠면조")로 나뉩니다. 점진적 감소 및 그 파생물은 시험에서 훨씬 더 효과적인 것으로 입증되었습니다(6개월 또는 1년 후 재발 측정).
커피를 완전히 끊는 데 총 8주가 걸렸습니다. 그리고 마지막에 저는 궁극적인 테스트를 했습니다. 미국으로 여행을 갔다가 5일 동안 회의(conference —) 를 위해 돌아오는 것이었습니다. 그리고 커피는 마시지 않았습니다! 힘들긴 했지만 하늘을 나는 색으로 통과했고 커피가 없어서 더 쉽게 시차 를 극복할 수 있었던 것 같아요.(jet lag)
커피를 끊기 위한 나의 스프린트
저는 소프트웨어 엔지니어(software engineer) 이며 엔지니어의 관점에서 거의 모든 것에 접근합니다. 애자일 방법론을 통해 저는 2주 스프린트 만에 커피를 끊는 방법에 접근했습니다. 여기에서 내 스프린트에 대한 간략한 개요를 제공할 것입니다. 그만두기로 결정한 순간부터 하기까지 총 4번의 스프린트가 걸렸습니다. 약 56일이 걸렸습니다.
Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.
Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.
Sprint #3 (April 14th - April 27th) - 내가 마신 커피만 측정했습니다. 결과: 마지막 날( 4월 27일(April 27th) )에 26잔과 엄청난 두통, 내가 커피 마시는 것을 잊어버렸기 때문입니다. 이 때 정말 그만두기로 결심했습니다.
Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.
Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.
Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".
Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.
스프린트 작동 방식
우선(First) 매일 아침 스프린트의 대시보드(보통 Google 스프레드시트 )를 확인합니다. (Google Spreadsheet)내 데이터를 스프레드시트에 배치하여 진입 장벽을 매우 낮췄습니다. 주말과 여행으로 인해 아침 일과(morning routine) 가 매우 쉽게 중단될 수 있다는 것을 알고 있었기 때문입니다. 목표와 현재 진행 상황을 바라보는 것만으로도 하루 종일 내가 주의해야 할 부분을 깨닫게 될 것입니다.
스프린트를 통해 점진적으로 진행하면서 자연스럽게 목표를 달성하기 위해 끝까지 더 야심 찬 경향이 있습니다. 이것은 덜 공격적인 목표를 갖는 것이 정말로 중요한 곳입니다. 목표를 달성하기 위해 출격하는 것이 더 쉬울 것이고 도달할 수 있는 가능성이 더 커질 것입니다.
스프린트가 끝나갈 무렵, 나는 다음 목표에 대해 생각하기 시작한다. 나는 보통 스프린트를 위해 2-3개의 목표를 가지고 있었고, 보통 그 중 하나는 체중과 관련이 있을 것입니다(그 시점에서 체중이 줄고 있었기 때문에).
각 스프린트 후에 나는 왜 내 목표를 달성(또는 달성하지 못했는지)하고 더 나아가 어떻게 접근해야 하는지 이해하기 위해 작은 스프린트 회고전 을 가질 것입니다.(sprint retrospective)
나는 많은 결과에 마음을 집중하기가 어렵기 때문에 하나의 스프린트에 3개 이상의 골을 넣지 않으려고 노력합니다. 아마도 가장 효과가 있는 것은 단 하나의 목표를 갖는 것이지만 많은 사람들(저를 포함하여)이 갖지 못하는 어느 정도의 인내가 필요합니다.
커피를 끊으면 (Does Quitting Coffee Improve)수면의 질(Sleep Quality) 이 향상됩니까 ?
나는 내 BodyMedia(BodyMedia) 에서 내 수면 데이터를 파헤치고 커피를 끊은 후 내 수면 질이 장기적으로 개선되는지 여부를 확인 하게 되어 매우 기뻤습니다 . 내 결론은 있지만 그들은 내가 다른 중요한 삶의 변화( 경력 경로(career path) 변경과 같은 )를 함으로써 방해를 받았다는 것입니다. 또한 나 자신에 대한 데이터가 "오직" 8개월 정도 있습니다. 그리고 그것은 많은 것처럼 보일 수 있지만, 그것을 크런치하려고 할 때, 당신은 훨씬 더 많은 것이 필요하다는 것을 알게 될 것입니다.
이를 위해 저는 "복합 수면 점수(sleep score) " 라고 부르는 다음 4가지 지표의 평균인 수면 점수 를 고안했습니다.(sleep score)
- 전체 밤에 대한 수면 점수(Sleep score) (내가 실제로 잠을 자는 동안 침대에 누워 있는 시간의 백분율).
- 처음 1시간 동안의 수면 점수(Sleep score) (이것은 내가 예전에 잠드는 데 문제가 있었기 때문입니다. 나는 과잉 행동을 하는 사람이고 커피를 마시는(person and drinking coffee) 것도 도움이 되지 않았습니다).
- 잠드는 시간(잠드는 데 걸리는 시간(분)). 센서가 내가 영화를 보고 있는지, 잠들기 힘든지 구분하지 못하기 때문에 정확하지 않습니다. 앞으로는 측정하는 방법을 생각하겠습니다.
- (Number)BodyMedia 에서 감지한 수면 간격의 수 (또는 수면 용어로 던지고 돌리는 횟수(toss & turns) ).
이러한 각 메트릭은 0-100으로 정규화되었고 평균이 되었습니다. 나는 커피의 수에 대해서도 동일한 작업을 수행했으며(33을 곱한 것은 기록하는 동안 하루에 3잔 이상의 커피를 마시지 않았기 때문에) 다음 그래프에서 비교했습니다.
그래프는 7월(July) 과 8월(August) 초 에 수면의 질이 향상되었음을 보여줍니다(빨간색 그래프) . 이직을 하고 있었기 때문에 명백한 급락이 뒤따랐습니다. 이는 누구에게나 스트레스가 됩니다. 보시다시피, 이제 제 수면 점수(sleep score) 는 훨씬 더 안정적이며 점점 더 자주 75를 초과합니다.
수면의 경우 장기 추세를 더 잘 보기 위해 이동 평균( 이전 값이 최신 값보다 중요하지 않은 수학 공식 )을 사용했습니다. (mathematical formula)처음에는 뚜렷한 상향 개선이 없어서 실망했습니다. 그러나 나는 두 가지 방법으로 내 기대치를 잘못 설정했다고 생각합니다.
- 어떤 센서도 당신이 아침에 얼마나 잘 쉬었는지 측정할 수 없습니다. 이것은 실제로 커피를 끊은 후 개선된 것입니다. 더 많은 실험을 수행하기 위해 장기적으로 부작용을 측정하는 방법을 생각합니다.
- 10 % improvement 도 그렇게 그럴듯하지 않습니다. 1, 2년 안에 충분한 야망이 주어진다면 나는 거의 완벽한 수면에 도달할 수 있을 것입니다.
커피를 끊기 전 총 7번의 스프린트(약 100일)를 했고, 그 이후에 수면에 대한 데이터가 그만큼 많기 때문에 day D and day D+100수면 점수(sleep score) 를 비교하고 그래프로 작성하여 누적하기로 했습니다. 이것은 내가 실제로 더 잘 자고 있는지 여부를 알려줄 것입니다.
여기 있습니다. 당신이 보는 큰 파란색 그래프(blue graph) 는 3개월 동안 내가 얻은 수면의 질이 증가한 것입니다(기준선 위에 있을 때마다 누적적으로 이전 기간보다 더 잘 잤다는 의미입니다).
이 그래프는 상당히 그럴듯합니다. 커피를 끊은 직후에는 좀 더 안정을 취하고 배터리 를 충전 하려고 노력하는 안정적인 기간을 보냈습니다. (rest and charge)그리고 최근에 저는 개인 프로젝트 세트(이 기사를 포함하여)에 대해 열심히 일하기 시작했는데, 이는 수면의 질이 재발하는 것을 설명합니다. 그러나 두 가지 중요한 점이 있습니다.
- 누적 수면 점수(sleep score) 의 큰 상승(upward hill) 은 내가 좋은 시간 동안 이전보다 지속적으로 더 나은 수면을 취하고 있음을 의미합니다.
- 힘든 시기를 겪었지만 지금 회복하고 있다는 사실은 힘든 시기를 견디는 능력이 커피를 끊고 나서도 변하지 않았음을 보여줍니다. 그 자체(Which) 로 큰 성취입니다.
커피를 끊을 때의 다른 이점
우선 (First)하루를 빨리(day quicker) 시작 합니다. 나는 매일 5분에서 10분을 더 벌어서 커피를 준비하고 마시는 데(coffee and drinking) 들어갔다 .
잠을 덜 잤는데도 더 쉬고 일어납니다. 그리고 내 몸이 시간이라고 말할 때마다 더 쉬는 경향이 있습니다. 덕분에 생산성이 상당히 향상되었고, 내가 하는 일에 더 집중하는 경향이 있습니다.
이제 잠자리에 들기가 훨씬 쉽습니다. 또한 간헐적 단식(IF)(intermittent fasting (IF)) 을 하기 때문에 저녁 늦게까지 정말 피곤하고 킨들(Kindle) 에서 몇 분간 독서 를 하면 빠르고 효율적으로 잠을 잘 수 있습니다.
무엇보다 내 몸을 더 잘 안다. 나는 어떤 음식이 음식을 제대로 먹이고 어떤 음식이 그렇지 않은지, 어떻게 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있는지 알고 있습니다. 이제 나는 달릴 수 있지만 숨길 수는 없습니다. 나에게 보내려는 신호를 억제할 커피가 없습니다.
결론
우선(First) , 내 시스템에서 커피를 마시는 것이 좋습니다. 그러나 그것은 특히 사무직에서 깊이 뿌리 박힌 습관이자 사회적 사건이며 제거하기가 매우 어렵습니다. 아내나 동료들과의 모닝커피(morning coffee) 가 그리워요 .
점진적인 이득의 개념은 커피를 끊는 데 매우 성공적임이 입증되었습니다. 그리고 보람 있는 일은 소프트웨어 엔지니어(software engineer) 로서의 활동을 조직할 수 있다는 것이었습니다 (스프린트 사용). 다시 한 번, 결과보다 과정이 더 중요하다는 확실한 증거가 있습니다.
현상 유지(status quo) 에 도전할 수 있다는 사실이 매우 기뻤습니다 . 나에게 정말 커피가 필요할까? 아마. 당신에게 해를 끼치나요? 저에게는 확실히 그랬습니다. 비슷한 이야기가 있습니까? 나는 당신의 이야기를 듣고 싶습니다!
Andrei Ismail은 스타트업 경험이 있고 인공 지능 분야에서 박사 학위를 받은 숙련된 소프트웨어 엔지니어입니다. 그는 6개월 동안 50파운드를 감량했으며 현재 WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS 에서 제공하는 괴짜를 위한 피트니스 코칭 프로그램을 진행하고 있습니다 .(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)
A Geek's Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off
Have уou ever found yourself getting through a day with excruciating headaches and then remembering that you forgot to drink coffee? You're not the only one. There is a very large number of people trying to quit coffee. A simple Google search yields a comparable number оf results for "quit coffee", "quit alcohol" and "quit drυgs". Impressive, right? Yet, nobody really pays attention to this one that much. And while the other 2 habits are blamed by society, coffee is actually endorsed. That's why, in thiѕ article I am goіng to describe how I endеd up deciding to quit drinking cоffee, my method for doing it and the impact it had on my sleep and energy leνels. Being a quаntified self geek with over 9 months of detailed data about myself, I am able to correlate a number of vital signs to the experiments that I do on myself. Let's get started:
My History With Drinking Coffee
I started drinking coffee in the 9th grade. I was taking part in the math olympiads and I was spending a lot of nights trying to research math concepts and solving problems. Why did I do that? For several reasons. First off, I had company: I was not the only one online as a night owl trying to solve complicated math problems. Second, my high school was going through some renovations, and we were scheduled to go to class in the afternoon and in the evening. It was the perfect excuse to stay awake most of the night, right?
Towards the end of my high-school years, things got worse. In the winter of my final year, I was trying to apply to several US universities while keeping everything else together. I ended up doing one whole month of 4-hour nights, and the cherry on the top was a 48-hour marathon to finish everything and have the applications shipped in time.
Then came the University. We would stay up late reading stuff that we were interested in, occasionally partying or trying to cram everything before an exam. You should go and visit our university's classrooms in the nights before the exams. You'll be surprised how many people you will find there sleeping (err.. I meant studying). In those days, I would drink coffee mindlessly without even bothering to count the cups in any way. Besides, coffee is cheap, right? You can get a nice cup of coffee in many places in Bucharest for about 50¢ to $1.
During my university studies, I started to work with an old friend who had just been promoted to team leader in a global company. Naturally, I did this at the toughest moment in the curriculum, the final year, when all other colleagues were quitting their jobs. It was so nice to be a badass, right? I ended up working 90-100 hour workweeks and sometimes not seeing the light of day. Even though the part-time job itself was taking up a small proportion of that.
Then I finished university and I quickly decided to go towards a PhD. I thought to myself that getting paid a little would ensure that I could work on whatever I wanted to, while getting paid. Little did I know! I had to work my ass off to make room for research while performing my other duties (being involved in European projects and teaching). Whenever I felt I could not go on anymore, coffee was always there, close by. A trustworthy friend!
Finally, I got so frustrated with academia, that I joined a tech startup. While initially wanting to drop out of PhD, I decided to finish it and went through 6 months straight of working non-stop, day and night, weekend or weekday. At this point, things were really getting out of control. Drinking 4 cups a day (and people, especially from the US, repeatedly told me how strong Romanian coffee is). And supplementing that with plenty of chocolate.
And it did not get any easier afterwards. As soon as I finished my PhD, we ended up getting acquired and shipping a massive project at the same time. And so on.
At one point I decided that my relationship with coffee had to change.
Motivation - What Triggered My Decision To Quit Drinking Coffee?
There's quite a bunch of us out there who are frustrated with the way coffee took over our lives. Take a look around you, while in the supermarket or in the shopping mall and you'll start realising the size of the coffee industry. Pay close attention to the caffeinated products section in the supermarket, or to the daily routine of your loved ones. How does their day start? With coffee, right?
I decided to quit coffee once I realised the following facts:
- Forgetting about it, or trying not to drink it in a particular day was giving me a really hard time. So it's either I keep this substance in my body all the time or not at all.
- I was using it to silence the signals my body was trying to send me. Whenever it would tell me it's tired, I would shut it up with some coffee (and maybe some chocolate).
- My relationship with coffee had degraded over the years, and did not improve. It did not even remain constant. One or two coffees were required just to "get started" without having any real effect.
Quitting Coffee, Reinvented
I admit, I did not research any methods at the time. Maybe I just had a crazy confidence that I can do it by myself. Looking back, I was naive at best. Because a failed attempt will dramatically decrease your chance of quitting in the future. In terms of food, that translates to: the more failed diets, the more chances of not ever being thin.
All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.
When I had decided to quit coffee completely, I was already cutting down on it. The previous months were filled with Coke and coffee, and I was getting worried. I started measuring first, and discovered that I was drinking about 30 coffees in a 2-weeks interval, and most of them during weekdays. After seeing the numbers, the perspective of getting to zero was pretty daunting.
The key at this point was to regard it as a long term process. A year has 52 weeks. If I found a way to diminish the number of coffees by 1 every 2 weeks, I will be done within a year! Of course, it would take the discipline of entering data myself, because there was no Vessyl back then. However, my personal theory is that given a good enough benefit, people will do the data entry themselves instead of looking for an automated way.
In literature that is related to quitting smoking, what I was trying to do is named "gradual reduction". There are multiple schools of thought, and they are mainly divided among this method (or similar) and quitting altogether abruptly ("cold turkey"). Gradual reduction and its derivatives have proven to be much more effective in trials (by measuring relapse after 6 months or 1 year).
It took me a total of 8 weeks to quit coffee altogether. And at the end I had the ultimate test: travelling to the US and back in 5 days for a conference — and not drinking coffee! I passed this one with flying colors although it was hard and I think I managed to get through jet lag more easily because of the lack of coffee.
My Sprints For Quitting Coffee
I am a software engineer and I approach almost everything with an engineer's perspective. Learning from the agile methodology, I approached quitting coffee in 2-week sprints. Here I will give a short overview of my sprints. It took me a total of 4 sprints from the moment I decided to quit to doing it - about 56 days:
Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.
Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.
Sprint #3 (April 14th - April 27th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups and a huge headache on the last day (April 27th), because I had forgotten to drink coffee. This is when I really decided to quit.
Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.
Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.
Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".
Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.
How A Sprint Works
First of all, I check my sprint's dashboard (usually a Google Spreadsheet) each morning in my daily routine. I made the entry barrier really low by placing my data in a spreadsheet, because I knew that my morning routine can be disrupted very easily by weekends and trips. Just looking at the target and at the current progress will make me aware for the rest of the day of what I have to pay attention to.
While I gradually progress through the sprint, I naturally tend to become more ambitious towards the end to achieve my goal. This is where it's really important to have less aggressive goals - it will be easier to scramble to meet them and it will be more plausible that they are reachable.
Towards the end of the sprint, I start to think about the goals for the next one. I usually had 2-3 goals for a sprint, and usually one of them would be related to weight (because I was losing weight at that point).
After each sprint I would have a small sprint retrospective, to understand why I achieved (or failed to achieve) my goals, and how they should be approached going further.
I try to avoid having more than 3 goals for one sprint, because I find it difficult to focus my mind on so many results. Probably, what works best is having only one goal, but that takes a degree of patience that a lot of people (including myself) don't have.
Does Quitting Coffee Improve Your Sleep Quality?
I was quite excited to dig up my sleep data from my BodyMedia and to see whether there are any longer term improvements in my sleep quality after quitting coffee. My conclusion is that there are, but they were disrupted by my making other important life changes (like changing the career path). Also, I "only" have about 8 months of data about myself. And that might seem like a lot, but when you will try to crunch it, you will notice that you need much more.
To this end, I invented a sleep score for myself that is the average of the following 4 metrics, that I call "composite sleep score":
- Sleep score for the whole night (percentage of the time lying in bed in which I was actually sleeping).
- Sleep score for the first hour (this is because I used to have problems falling asleep; I am a hyperactive person and drinking coffee did not help either).
- Time to fall asleep (number of minutes it takes to fall asleep). This is not accurate because the sensor cannot distinguish between me watching a movie or me struggling to fall asleep. In the future, I will think of a way to measure that.
- Number of sleep intervals detected by BodyMedia (or, in sleep parlance — the number of toss & turns).
Each of these metrics was normalized to 0-100 and they were averaged. I did the same for the number of coffees (multiplied by 33, because while I was logging them I did not drink more than 3 coffees a day), and I compared them in the following graph:
The graph shows an increase in sleep quality (the red graph) towards July and the beginning of August. It's followed by an obvious plunge, because I was changing jobs, which is stressful for anyone. As you can see, now my sleep score is much more stable and it is more and more often above 75.
For sleep, I used the moving average (a mathematical formula where the older values matter less than the newer values), because I was trying to better see the longer term trends. At first, I was disappointed that there was no clear upwards improvement. But I guess I had set my expectations wrong in 2 ways:
- No sensor can measure how well rested you are in the morning. This is what actually improved after quitting coffee. I will think of a way to measure side effects of that on the longer term, in order to perform more experiments.
- Even a 10% improvement is not that plausible; that would mean that in a year or two, given enough ambition, I will be able to reach a near-perfect sleep.
Since I had a total of 7 sprints (about 100 days) before quitting coffee, and about as much data about sleep afterwards, I decided to compare the sleep score for day D and day D+100, graph it and accumulate it. This would tell me if I was indeed sleeping better or not.
And here it is. The big blue graph you see is the increase in sleep quality that I got over a period of 3 months (whenever it's above the groundline, it means that cumulatively I was sleeping better than the previous period of time).
This graph is quite plausible. I went through a more stable period immediately after quitting coffee, where I tried to get a bit more rest and charge my batteries. And recently, I've started to work on a set of personal projects really intensely (including these articles), which explains the relapse in sleep quality. However, there are two really important points:
- The big upward hill of the cumulative sleep score means that I was constantly getting better sleep than I was getting before for a good period of time.
- The fact that even though I went through a rough period, I am recovering right now shows that my ability to go through rough periods has not changed due to quitting coffee. Which is a major accomplishment in itself.
Other Benefits for Quitting Coffee
First of all, I start my day quicker. I gained 5 to 10 extra minutes each day which went into preparing the coffee and drinking it.
I wake up more rested, even after fewer hours of sleep. And I tend to rest more whenever my body tells me that it's time. My productivity has improved considerably because of this, and I tend to be more focused on what I do.
Going to sleep is much easier now. Because I also practice intermittent fasting (IF), by the late hours of the evening I am really tired and a few minutes of reading on my Kindle is just enough to get me to sleep quickly and efficiently.
Most importantly, I know my body better. I know which foods feed it correctly, and which don't, and how I can influence its energy levels. Now I can run, but I can't hide. There is no coffee to suppress the signals it's trying to send me.
Conclusion
First of all, it feels great to have coffee out of my system. But it's a deeply ingrained habit and social event, especially in office jobs, and it is very hard to get rid of it. I miss my morning coffee with my wife, or with my colleagues.
The concept of incremental gains has proven very successful in quitting coffee - and the rewarding thing was that I could organize my activity as a software engineer (using sprints). Once more, there is solid proof that the process is more important than the result.
I was quite pleased to see that the status quo can be challenged. Do I really need coffee? Maybe not. Does it harm you? That was definitely the case for me. Do you have similar stories? I would love to hear yours!
Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.
