음식 섭취량 기록의 이점과 함정

나는 우리가 다른 활동에 비해 입에 넣는 것에 대해 얼마나 적은 관심을 가지고 있는지 놀랐습니다. 그것은 우리가 매일 내리는 가장 중요한 결정 중 하나이며 기분과 에너지 수준(mood and energy levels) 에서 정신적 육체적으로 장기적인 건강 에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칠 수 있습니다. (term health)그러나 우리 대부분은 효과가 있는 것과 그렇지 않은 것에 대한 확실한 데이터를 얻는 대신 소문과 "온라인에서 읽는 것" 또는 다른 성공한 사람들에게서 관찰한 패턴에 의존하는 경향이 있습니다. 누구에게나 통하는 은총은 없기 때문입니다. 우리는 숫자에 따라 대출을 선택합니다. 우리는 집세를 선택하고 슈퍼마켓 바구니 에 있는 제품을 선택합니다.(supermarket basket), 우리 차, 휴가, 비행기표. 그러나 우리는 음식에 동일한 원칙을 적용하지 않습니다. 더욱이 음식은 재료 구입, 준비(또는 주문)부터 먹기에 이르기까지 우리 하루 중 상당 부분을 차지합니다.

이 기사에서는 음식을 기록하는 것의 이점과 함정에 대해 이야기할 것입니다. 저는 9개월 동안 이 일을 해왔고 놀라운 결과를 얻었습니다. 23kg 감량(50lbs)과 훨씬 더 높은 에너지 수준으로 내 라이프스타일에 더 잘 맞는 식단. 어려운 여정이 될 수도 있지만 보상에 대한 제 사례에서 결론을 도출할 수 있습니다.

나는 누구이며 어떻게 시작되었는지

현재 저는 소프트웨어 엔지니어(software engineer) 입니다. 그리고 그 전에는 며칠 동안 하드코어 수학을 많이 했습니다. 숫자는 내 삶의 자연스럽고 중요한 부분이지만, 어쨌든 내 지출을 추적하는 것은 "옳지 않다"고 느꼈고 내 음식 섭취량(food intake) 을 기록하는 것은 고려조차 하지 않았습니다 . 그런 지루하고 지루한 작업을 귀찮게 할 수는 없다고 항상 생각했습니다. 어쨌든 내 몸은 정말 잘 작동합니다. 아니면 합니까?

내 마음 속으로는 항상 내 뱃속에서 무슨 일이 일어나고 있는지 계량화하는 것이 두려웠던 것 같아요. 내가 과식을 하고 있다는 것은 알고 있었지만, 얼마나 과한 것인지는 절대 알 수 없다. 또는 적어도 측정할 때까지. 9개월 전 실제 식사 모습입니다 (실제 죄책감 쾌감 사진(pleasure picture) !)

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나는 수면 부족, 영양 부족, 극도로 높은 카페인 섭취(caffeine intake) 사이를 오가며 다음 날로 몸을 움츠리려 애썼다. 요일마다.

나에게 도움이 된 것

나는 내 마음에 대해서는 너무 야망이 있지만 내 몸에 대해서는 그렇지 않다는 사실 때문에 몇 년 동안 좌절했습니다. 나는 같은 문제를 가진 유일한 사람이 아니라고 생각합니다. 그래서 나는 야망의 방향을 바꾸는 것보다 그것을 활용하여 내 몸을 개선하는 방법을 찾아야 한다는 것을 깨달았습니다. 그렇다면 내 몸에 대한 데이터를 뇌에 공급하는 것보다 더 좋은 방법이 있을까요? 그리고 돌이켜 생각해보면 그것은 너무나 당연한 일이었습니다.

그러나 철학에 대해서는 이미 충분합니다. 2014년 3월(March 2014) 초에 밴쿠버(Vancouver) 에서 돌아와서 체중계에 올랐습니다. 그리고 나는 충격을 받았다. 태어나서 처음으로 100kg(225파운드)이 넘었습니다. 학교에서 과체중이었던 적이 있다면 학년 초에 스포츠 선생님이 한 번 체중을 측정했을 때 동료의 킥킥 웃음을 기억할 수 있습니다(school year) .

그러나 이제는 낄낄거리지 않았다. 서른 즈음에 접어들면서 무릎이 자주 아프고 관기도(Qwan Ki Do) 수련 하면서 내 몸이 남들에 비해 얼마나 비효율적인지 깨달았다. 다른 사람들은 팔굽혀펴기를 수십 번 하거나 수십 분의 격렬한 연습을 우아하게 하는 반면, 나는 매우 쉽게 지쳐서 포기하거나 대부분의 운동에서 마지막에 갑니다. 일상적인 활동에서는 특히 커피로 그것을 가렸기 때문에 그렇게 눈에 띄지 않았습니다. 그러나 나는 이것이 아무데도 이끌지 못하고 미래가 전혀 밝지 않다는 것을 알고있었습니다.

당신이 먹는 것을 기록의 이점

돌이켜보면, 나는 내 음식을 기록하는 것의 이점에 대해 더 많이 알았더라면 좋았을 것입니다. 나는 더 많은 격려를 받았을 뿐만 아니라 그것을 하는 더 큰 목적을 보았을 것입니다.

무엇이 들어오는지 이해하기. (Understanding What Comes In.)지난 9개월 동안 내 몸에 들어온 말 그대로 수백 가지 식품의 영양가를 연구한 후, 나는 당신이 상상하는 것보다 더 자주 놀랐습니다. 돌이켜보면 음식에 대한 좋은 점, 나쁜 점에 대한 나의 인상은 대부분 다른 사람들의 비공식적인 의견에서 비롯된 것임을 깨달았습니다. 한 가지 간단한 예를 들자면(Just) 저는 빨간 수박을 좋아합니다. " 열량(Which) 이 거의 없는" 것으로 판매되고 있습니다("과일"이기 때문에). 그러나 모든 식품 데이터베이스 에서 하나의 (food database)키워드 검색(keyword search)엄청난 양의 설탕을 함유하고 있다는 정보입니다. 그래도 칼로리는 얼마 안되지만 여름에 하루에 1~2kg씩 먹는건 지속가능하지 않은거 같아요 🙂 말도안되는 얘기지만 그런건 생각도 못했네요.

역시 내가 사랑하는 버섯. 에너지가 부족한 102kg/225lbs 프로그래머 에서 건강하고 활기찬 나로의 (lbs programmer)변화(my transformation) 의 일환으로 저는 육식을 거의 완전히 포기했습니다. 이것은 내가 먹는 단백질의 양에 주의를 기울여야 한다는 것을 의미했습니다. 버섯은 치즈와 함께 고단백 식품의 상단에 나타났습니다. 예전부터 좋아해서 자주 먹게 된 것도 나름의 이유가 있었다.

영양 성분에 대한 인식 제고. (Raising Awareness About Nutritional Contents.)더 많은 에너지를 얻기 시작하면 칼로리가 방정식에서 가장 덜 중요한 부분이라는 것을 곧 깨닫게 될 것입니다. 각 사람의 식단에 특정한 특정 영양 요구 사항은 제쳐두고(예: 육류를 섭취하지 않는 경우 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인), 내가 일반적으로 먹는 음식의 영양가를 탐구하는 것은 저에게 많은 것을 배웠습니다.

내가 먹는 프레첼은 내가 먹고 있는 "기름진" 치즈와 거의 같은 양의 지방을 함유하고 있습니다. 그리고 저 다크 초콜릿도 보세요. 여기 저기에 있는 코코아가 당신의 동맥을 그렇게 심하게 막힐 것이라고 누가 생각이나 했겠습니까?

일부 식품에는 비정상적인 양의 영양소가 포함되어 있으며 이를 인식하지 못할 수도 있습니다. 요즘 같이 일하는 사람들은 처음 몇 주 안에 그들이 먹는 음식에 대해 항상 놀란다. 자신에게 기회를 주고 며칠마다 몇 분씩 현명하게 시간을 내어 그것에 대해 읽으십시오.

접시에 무엇이 있는지 평가하는 방법을 배웁니다. (Learning to Evaluate What's on Your Plate.)음식을 기록하면 접시에 담긴 음식을 기억하고 더 중요하게는 먹기 전에 음식 을 평가( 양과 질 모두)하는 아주 좋은 습관이 생깁니다. (quantity and quality)나는 좋은 스케일을 받기 전에 처음에 눈알을 사용했습니다. 나는 때때로 체중계를 사용하여 지금 당장 훈련을 유지합니다. 저에게 효과가 있었던 몇 가지 전략:

  1. 레스토랑 메뉴(restaurant menu) 에서 수량을 읽으십시오 .
  2. 슈퍼마켓에서 포장 식품(예: 치즈)을 구입할 때 총량을 알게 되며 주어진 식사에서 음식의 비율을 추정하는 것이 더 쉽습니다.

장기적으로 이것은 매우 중요한 기술입니다. 어떤 종류의 음식이 필요한지, 포만감을 유지하고 올바른 체중을 유지하는 데 필요한 양을 알게 될 것입니다.

식품 로깅을 위한 장벽

모든 것을 무료로 얻을 수 있다고 상상하지 마십시오. 약간의 노력이 필요하지만 상상만큼은 아닙니다. 절차가 번거롭거나(요즘 MyFitnessPal 과 같은 소프트웨어를 사용 하는 경우 동의하지 않을 수 있음) 결과를 신뢰하지 못할 수 있습니다. 그러나 그것은 모두 당신이 그것을 통해 얻을 계획인 이점으로 나뉩니다. 정말로 문제가 없거나 스스로를 위한 혜택을 선택하지 않았다면 장기적으로 이 습관을 들이지 않을 가능성이 매우 높다고 말하고 싶습니다.

하는 데 시간이 많이 걸리지 않습니까? (Doesn't it take a lot of time to do it?)사실 이것은 제가 가장 많이 듣는 질문 중 하나입니다. 지금은 매일 5분이 소요되며 그 시간을 아주 잘 보냈다고 생각합니다. 물론 처음에는 더 오래 걸립니다. 그리고 어떤 식으로든 데이터를 사용할 계획이 없다면 하루 중 5(spending 5) 분을 그렇게 사용하는 것이 의미가 없다고 생각합니다. 나는 다른 사람들로부터 비슷한 결과를 얻었습니다. 그들이 그렇게 하기 시작할 때에도 대부분 매일 10분 미만입니다.

그러나 데이터는 신뢰할 수 없습니까? (But isn't the data unreliable?)당연하지. 인생에서 작업하는 모든 데이터와 마찬가지로. 식품(Food) 데이터베이스(특히 MyFitnessPal 's)는 슈퍼마켓 포장 식품에 대해 더 정확합니다. 그리고 저는 보통 조리된 음식 의 칼로리 계산(calorie count) 을 위해 원재료를 사용합니다 . 하지만 다시 100 % precision 가 필요한 이유는 무엇입니까? 당신이 매일 사용하는 대부분의 데이터가 정확하지 않다는 것을 알고 계셨습니까 ?(Did)

  • 체중을 측정하는 데 사용하는 저울이 정확하지 않습니다. 슈퍼마켓에 있는 채소용 식품 도 오류율이(error rate) 있습니다.
  • 자동차의 속도계는 일반적으로 실제 이동 속도보다 빠른 속도를 표시하도록 조정되어 사고를 피하고 보다 균형 잡힌 운전 스타일(driving style) 을 장려합니다 . 날 믿지 않아? GPS 앱(GPS app) 으로 속도를 측정하면 내가 무슨 말을 하는지 알 수 있습니다.

100 % percent accurate 데이터는 우리가 삶을 살아가는 데 필요한 것이 아닙니다. 종종 우리가 그것을 극복하는 방법을 안다면 "소비자 등급" 오류율로 충분합니다. (error rate)상당한 가격으로 보다 정확한 판독값을 얻을 수 있는 방법이 있지만 보통 사람으로서는 그렇게 필요하지 않습니다.

하지만 몇 가지 항목을 기록하는 것을 잊겠습니다. (But I'll forget to log some items.)예, 당신은 할 것입니다. 하지 않겠다고 약속했습니까? 🙂 습관(Any habit) 은 만드는 데 시간이 걸립니다. 처음 몇 주 동안은 100 % right적어도 몇 십 년 동안 하루에 세 번 식사를 하게 될 가능성이 높으므로 이에 대한 더 많은 데이터를 갖는 것이 가치 있는 투자라고 생각합니다.

결론

음식을 기록하는 것은 내기입니다. 데이터가 많을수록 자신에 대해 더 많이 알게 될 것입니다. 관심 수준과 데이터 해석 능력에 따라 달라집니다. 식단을 조정하고 체중을 감량하면서 제 인생이 완전히 바뀌었습니다 . 거의 모든 중요한 장에서 혈액 검사(blood test) 결과가 25% 이상 향상되었습니다. 아직 데이터 테스트를 거치지 않은 신화가 많이 있습니다. " X는 Y에게 좋으니까 먹으(eat X) 라 "와 같은 비공식적인 조언에 의존하는 대신 스스로 통제하고 결정하는 것은 어떻습니까? 내가 가장 좋아하는 예는 초콜릿이 체중 감량 에 얼마나 나쁜지 입니다.(loss —)나는 체중을 감량하면서 한 달에 3kg(6.6파운드)을 먹고 있었다. 장기적으로 좋지 않은 데는 다른 이유가 있지만 실제로는 총알이 없습니다! 간헐적 단식(Intermittent Fasting) 을 하고 하루 2끼만 먹게 되었어요 . 이것은 내가 23kg(50파운드)을 감량하고 내 삶을 완전히 바꾸는 데 도움이 되었습니다. 이제 나는 대부분의 시간보다 미리 식사를 계획하고 하루 종일 훨씬 더 활력을 느낍니다. 가장 중요한 것은 음식을 통해 에너지 수준을 조절할 수 있다는 자신감이 있다는 것입니다.



원진 백

About the author

저는 이 분야에서 거의 10년의 경험을 가진 소프트웨어 엔지니어이자 블로거입니다. 저는 Mac 및 Windows 플랫폼을 위한 도구 리뷰 및 튜토리얼 제작을 전문으로 할 뿐만 아니라 소프트웨어 개발 주제에 대한 전문가 논평을 제공합니다. 저는 또한 전 세계의 기술 컨퍼런스에서 프레젠테이션을 한 전문 연사이자 강사입니다.


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