이전 기사에서 나는 음식을 기록하는 것의 이점과 함정에 대해 논의했으며 결론은 음식 섭취^{(food intake)} 를 기록할 충분한 이유가 있다는 것입니다 . 특히 우리가 약간의 체중을 감량하거나 감량된 체중을 유지하기를 원할 때. 그러나 실제로 음식을 어떻게 기록합니까? 도움을 드리기 위해 이 주제에 대한 제 경험을 공유하고 음식 섭취량^{(food intake)} 을 기록하기 위한 몇 가지 전략에 대해 논의하고 싶습니다 .

참고: ^(NOTE:)음식 섭취량^{(food intake)} 을 기록 하는 과정 에서 결국 Windows Phone 을 포함한 모든 주요 모바일 플랫폼에서 사용할 수 있는 MyFitnessPal 모바일 앱을 사용하게 되었습니다 .

음식을 기록 하는 것이 습관이 되어야 합니다.^{(Must Become A Habit)}

식품 벌목^{(Food logging)} 에는 고유한 문제가 있습니다. 만들고 유지해야 하는 새로운 습관입니다. 우리 모두가 취약할 때(배가 고플 때) 좋은 기억력과 관찰 기술 이 필요합니다. ^{(memory and observation skills)}그러나 이 습관에서 얻은 데이터는 값을 매길 수 없습니다. 나는 적절한 식품 로깅 자체에 의해 생성된 단순한 인식이 개인 트레이너나 영양사와 같은 기존의 방법에 필적하는 놀라운 효과가 있는 경우를 보았습니다.

무엇보다 먼저 식품 로깅^{(food logging)} 을 하는 데는 아주 좋은 이유가 있어야 합니다 . 이유는 시간이 지남에 따라 바뀔 수 있습니다 . ^(Beware)나는 체중 감량으로 시작하여 더 균형 잡힌 식단과 내가 먹는 것에 대한 장기적인 통계로 마이그레이션했습니다.

정당한 이유가 없으면 이 습관에 대한 관심을 매우 빨리 잃을 수 있습니다. 몇 년 전 제 피트니스 코치가 제가 먹는 음식을 왜 하는지, 어떻게 하는지에 대한 자세한 설명 없이 기록하라고 했던 것을 기억합니다. 나는 비참하게 실패했고 일주일도 채 되지 않아 그것에 대한 관심을 잃었습니다. 지금은 그 생각을 하면 흐뭇해집니다. 9개월이 넘는 완전한 데이터를 어느 시점에서 오픈 소스로 게시하고 싶습니다(이전에 2014년 3월의 생체 인식 데이터를^{(my biometrics data from March 2014)} 게시했습니다 ). 그리고 나는 그것을 일상의 일부로 계속 할 것입니다.

당신이 먹는 음식을 기록할 때?

가장 쉬운 방법은 식사 직후에 기록하는 것입니다. 그러나 이것은 특정 사회적 맥락에서 어색할 수 있습니다. 친구와 저녁 식사를 하러 나갔다가 음식 섭취량^{(food intake)} 을 기록하기 위해 대화를 중단했다고 가정해 보십시오 . 이런 일을 몇 번 겪으면서 두어 시간 동안 먹었던 음식을 대신 기억하고 기회가 있을 때 그것을 입력하기로 결정했습니다. 나는 여전히 할 수 있을 때 그 자리에서 하는 것을 선호하며, 대부분의 경우입니다.

내가 본 다른 전략은 다음과 같습니다.

• 하루 중 고정된 순간에 모든 것을 기록합니다. 이를 위해서는 꽤 좋은 기억력과 규칙적인 식습관이 필요합니다. 잦은 식사 사이 간식은 장기적으로 이것을 망칠 것입니다. 아, 하지만 잠깐만요, 어쨌든 그 간식은 필요 없을 수도 있어요 🙂
• 계획된 식사를 먹기 전에 기록합니다. 이것은 가족을 위해 요리를 하는 사람들에게 특히 쉽습니다^{(food planning)} . 그들은 무엇을 언제 먹을지 정확하게 알고 있습니다. 또한 성분과 비율을 잘 알고 있습니다.
• 하루 종일 펜과 종이를 버퍼로 사용하여 미리 정의된 순간(예: 저녁)에 전자 형식으로 전송됩니다. 내 스마트 폰이 고장 났을 때 나는 이것을 사용했습니다.

음식 기록^{(food logging)} 의 한 가지 흥미로운 부작용 은 음식 섭취^{(food intake)} 가 생각했던 것보다 훨씬 더 반복적 이라는 것을 깨닫는 것 입니다. 이를 통해 식사를 더 잘 계획할 수 있고 생각하는 것보다 더 자주 "계획된 식사 전 기록" 버킷에 들어갈 수 있습니다.

음식을 기록하기 위한 대체 전략이 있습니까? 나는 당신에 대해 듣고 싶습니다.

음식 섭취량^{(Food Intake)} 을 기록하지 않는 가장 흔한 이유

 

물론 음식 섭취량을 항상 완벽하게 기록할 수 있는 것은 아닙니다. 우리는 할 필요가 있습니까? 우리가 먹는 것에 대해 아주 잘 이해하고 있는 한, 아마도 그렇지 않을 것입니다.

다음은 정기적으로 음식 섭취^{(food intake)} 기록을 중단할 수 있는 몇 가지 이유입니다 .

처음에는 먹은 음식을 기록하는 것이 매우 답답할 수 있습니다. 우리는 스마트폰에서 모바일 앱을 사용하는 방법이나 음식을 효율적으로 검색하는 방법을 모릅니다. 저는 MyFitnessPal 앱^{(MyFitnessPal app)} 이 전 세계의 방대한 식품 데이터베이스를 가지고 있기 때문에 슈퍼마켓 품목^{(supermarket item)} 바코드 를 스캔할 때 특히 효과적이라는 것을 알았습니다. 또한 검색 기능을 통해 시장에서 구매했거나 바코드를 찾을 수 없는 항목을 매우 편안하게 검색할 수 있습니다.

• 시간이 많이 걸립니다. 알다시피, 나는 매일 음식을 기록하는 두 사람을 인터뷰 했습니다^{(day basis)} . 그들 모두는 그것이 정말 쉽고 5분도 걸리지 않는다고 말합니다. 당신의 미래에 투자함으로써 더 나은 시간을 보낼 수 있는 하루 중 5분이 없다고 확신하십니까?
• 아침이고 나는 일하러/일을 시작하기 위해 서두릅니다. 예, 하지만 아무도 아침 식사 직후에 해야 한다고 말하지 않습니다. 웃으시겠지만 저는 가끔 교통체증에 걸리면 출근길에 운전을 합니다. 나중에 음식을 쉽게 기록할 수 있고, 먹는 동안에 무엇을 먹고 있는지 주의를 기울이고 기억하려고 노력하면 됩니다. 이에 대한 자세한 내용은 기사 뒷부분에서 제공하겠습니다.
• 저녁에는 정말 피곤하고 부서지는 느낌이 듭니다. 물론, 우리 모두가 그렇습니다. 그래서 잠이 도움이 됩니다 🙂 하지만 너무 많이 먹고 다음날 아침이 생각나지 않거나 음식이 너무 복잡하다면 바로 거기에 문제가있을 수 있습니다. 저 역시 간헐적 단식^{(intermittent fasting)} 을 하고 있어서 저녁을 거의 거르곤 합니다.
• 나는 휴가 중이고 음식을 기록하는 것이 "일"처럼 느껴집니다(또는 적절한 인터넷 연결^{(internet connection)} 이 없음). 글쎄, 당신은 펜과 종이를 사용하여 휴가 동안 음식 섭취량^{(food intake)} 을 쉽게 기록할 수 있습니다 . 실제로 2014년 8월 에 스마트폰에서 연기가 나면서 강제로 그렇게 ^{(August 2014)}했고 루마니아의 아름다운 외딴 해변 마을에서^{(beautiful secluded seaside village in Romania)} 며칠 동안 온라인 세상과 완전히 단절되었습니다 . 그때는 아직 다이어트^{(weight loss)} 를 끝내고 있었기 때문에 처음에는 당황했습니다. 그러나 나는 펜과 종이^{(paper and enter)} 로 음식을 기록하고 나중에 입력 하지 않을 이유가 없다는 것을 깨달았습니다 . 정신적인 에너지를 찾을 수 없었던 유일한 시간은 미국 5일 여행 동안이었습니다.^(USA)일정이 너무 짜서 거의 잠을 잘 수가 없었습니다.
• 저는 중국집 place/salad bar/tapas bar 에서 식사를 하고 있어서 꽤 많은 음식을 맛보고 있습니다. 네, 이것은 한 끼에 많은 종류의 음식을 먹는다는 것을 의미할 수 있습니다. 20~30개를 넘지 않는 것 같아요. 사용 중인 식품 데이터베이스에 하나씩 추가하는 데 점진적으로 투자하십시오( ^(Gradually)MyFitnessPal 은 사용자 생성 항목을 허용함). 기억하세요^(Remember) , 로마^(Rome) 는 하루아침에 이루어지지 않았습니다! 따라서 첫날^{(day one)} 부터 어려운 상황에서 올바른 결과를 얻을 것이라고 기대할 이유가 없습니다 .

어떻게 나 자신 을 위한 ^(Myself)습관^(Habit) 을 만들 수 있었습니까?

솔직히 말해서, 나는 이것을 모든 시작 작업으로 취급했습니다. 가능한 한 적은 에너지를 투자하고 좋은 결과를 얻으려고 노력하는 것입니다. 내 음식 정보^{(food information or failing)} 를 잘 통제할 때까지 반복 하거나 동일한 전략을 사용하지 못하고 중단합니다.

처음 2주 동안에는 각 셀이 식사에 해당하는 Google 스프레드시트 를 사용했습니다. ^{(Google Spreadsheet)}나는 웹 칼로리 데이터베이스를 사용하여 손으로 칼로리를 추정할 시간이 있을 때 셀에 일부 문구를 빠르게 낙서하고 나중에 다시 돌아올 것입니다. 내가 왜 그렇게 불편한 방식으로 그것을 했습니까? 나는 새로운 소프트웨어, 강점과 약점을 배우기 위해 가능한 한 적은 정신적 에너지를 사용하고 싶었고, 더 많은 투자를 하기 위해 그것에 매우 관심이 있다는 것을 증명한 후에야 비로소 새로운 소프트웨어를 배웠습니다.

나는 또한 주당 12끼의 식사를 채우는 매우 편안한 목표를 가지고 있었습니다(총 약 21끼 대신). 이것은 내가 지속 가능한 작은 증분에 대한 큰 신봉자였기 때문입니다. 그래서 처음에는 밥을 다 못 챙겨서 죄책감이 들지 않고 스스로 기대를 하며 살았다. 경쟁력 있는 사람이기 때문에 주간 목표를 꽤 빨리 초과했고 한 달 만에 거의 모든 것을 기록하게 되었습니다.

이 학습 기간 동안 내가 깨달은 것은 몇 가지였습니다.

• 체중 감량^{(Weight loss)} 은 대부분 음식 계획^{(food planning)} 과 자신을 아는 문제입니다.
• 어떤 사람들 은 "시간이 걸리고" "정확하지 않다"는 이유로 음식 기록 을 기피합니다. ^{(food logging)}이것이 겉보기에 중요해 보이는 이 문제를 해결한다고 주장 하는 Healbe GoBe 와 같은 수많은 기포 제품의 이유입니다 . 그러나 사실 완벽하게 정확한 데이터가 필요한 것은 아니며 충분한 이점이 있다면 기꺼이 데이터를 직접 입력할 것입니다.
• 당신은 당신이 생각하는 것보다 더 자주 같은 것을 반복해서 먹습니다. MyFitnessPal 은 매 식사마다 가장 자주 사용되는 음식 목록을 쉽게 사용할 수 있도록 유지함으로써 이러한 면에서 도움이 됩니다.

음식 섭취량^{(Food Intake)} 추정을 위한 권장 사항

우선^(First) , 탐닉하기 전에 접시를 보는 법을 배웁니다. 음식을 기록한 지 한 두 달 만에 나는 아침 식사 중에 접시의 내용물을 스캔하는 것을 발견했습니다. 또 외식할 때 메뉴에 주재료 양이 나와 있어서 주문 후 음식을 가져오기 전에 들어갔다는 것도 알게 됐다. 무엇을 얻을지 매우 빠르게 결정하고 다른 사람들이 아직 결정하는 동안 기록할 수 있기 때문에 특히 쉽게 할 수 있었습니다. 그런 다음 의식적으로 하기로 결정했습니다. 약간의 의지만 있으면 됩니다(배고플 때의 충동이 꽤 강하더라도).

이것은 나를 보고 음식의 양을 추정하는 매우 중요한 기술을 배우게 했습니다("눈맞추기"). 그 근육을 훈련하는 방법은 나중에 자세히 설명하겠습니다. 음식을 시각적으로 스캔하면 즉시 할 시간이 없거나 원하지 않는 경우 나중에 기록할 수 있습니다. 이것은 어떤 대가를 치르더라도 하루를 시작할 때 가장 시급한 문제를 미루는 것을 피해야 한다는 제 개인적인 철학과 잘 어울립니다.

그것은 또한 내가 전체적으로 무엇을 먹고 있는지에 대한 더 나은 개요를 제공합니다. 이전에는 접시에 1~2가지 재료를 채우고 계속 냉장고에 넣어 더 채우곤 했습니다. 이 앞뒤로^{(back and forth disturbed)} 나와 함께 식사하는 사람들과의 대화를 방해하고 실제로 내 뱃속에 무엇이 들어가는지 완전히 알지 못했습니다.

사람들에게 외식할 때 음식을 기록하는 방법을 가르치는 동안 기록해야 하는 주요 성분과 양을 결정하기 위해 먹기 전에 음식을 시각적으로 스캔하는 것이 매우 유용하다는 것을 알게 되었습니다.

내가 발견한 음식 기록^{(food logging)} 의 좋은 부작용 중 하나 는 내가 지금 훨씬 더 간단한 음식을 먹는 경향이 있다는 것입니다. 더 복잡한 것들을 기록하기엔 내가 너무 게으른 것일 수도 있지만, 나는 완전히 잊고 있었던 단순한 맛들을 많이 재발견했습니다.

이제 수량에 대해 설명합니다. 올바른 식품 기록은 올바른 재료를 식별하고 먹고 있는 올바른 양을 입력하는 것을 의미합니다. 음식을 기록하기 시작 하면서 집에 있을 때나 외출할 때나 도움이 될 음식의 양^{(food quantity)} 을 추정할 수 있는 지속 가능한 방법을 개발하고 싶었 습니다. 이것은 내가 추정 기술을 훈련하는 것 외에는 전자 저울에 의존할 수 없다는 것을 의미합니다. 나에게 도움이 된 몇 가지 관찰:

• 당신은 완벽을 추구하지 않습니다. 통계적으로 관련된 식품 수량을 찾고 있습니다. 제 경우 통계적으로 관련이 있다는 것은 음식 로그^{(food log)} 데이터와 칼로리 소모^{(calorie burn)} 데이터 에서 시작 하여 적절한 오류율로^{(error rate)} 실제 체중을 예측할 수 있다는 것을 의미했습니다 .

• 과대 평가( 체중 감소 및 유지 관리^{(weight-loss and maintenance)} 용 ) 또는 과소 평가( 체중 증가^{(weight gaining)} 용 )를 고려하십시오. 나는 첫 번째 양동이에 있기 때문에 지속적으로 10-15%로 과대 평가합니다(전자 저울을 사용하여 무게를 잰 경우는 제외).
• 이상치가 아닌 식품의 버전을 선택하십시오. 항목에는 모든 주요 성분(단백질, 섬유, 지방 등)이 입력되어야 하며 불균형하게 낮은/높은 칼로리 수치가 없어야 합니다. 나 자신은 가장 낮은 값과 가장 높은 값을 제거하고 중간 이상의 어딘가를 선택합니다. 이것은 동일한 요리에 대한 다양한 요리 스타일을 설명합니다. 예를 들어 감자 튀김에는 기름이 더 많거나 적을 수 있으며 해바라기 또는 야자유로 요리할 수 있습니다.

식품^{(Food Into)} 을 재료 로 분해하는 방법

식품 추정^{(Food estimation)} 은 단일 성분 추정으로 나뉩니다. 왜요? 과학자들은 아직 인간이 아닌 생쥐에 대한 원시 재료에 대한 요리 및 준비^{(cooking and preparation)} 의 영향을 이해하기 위해 고군분투하기 시작했습니다 . 하나 이상의 여러 재료를 함께 요리하는 것이 총 칼로리 수에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구는 여기^(here) 와 여기^(here) 를 참조 하십시오. 그러나 이러한 예비 실험들 중 어느 것도 원재료와 익힌 재료의 10~15% 이상의 차이를 보여주지 않았고, 아마추어 수준의 식품 로깅을 위한 오류율은 통계적 타당성으로 충분하다.^{(error rate)}

더 복잡한 음식을 먹을 때마다 나는 그것의 주요 성분(더 많은 칼로리를 제공하는 성분)을 평가하려고 노력합니다. 그리고 그것들의 양을 과대평가함으로써(앞서 언급한 것처럼), 나는 또한 준비 방법^{(preparation method)} 의 효과를 설명할 수 있습니다 . 내가 바쁜 하루를 보내고 있거나 정말 피곤하면 내가 먹는 것에 대한 대략적인 추정치를 얻기 위해 상위 2-3 개 재료 만 기록합니다. 이 기사의 앞부분에서 언급했듯이 음식 기록^{(food logging)} 은 더 간단한 음식을 먹게 하여 장기적으로 이러한 상황의 수를 줄일 수 있다는 인식을 불러일으킵니다.

한 가지 간단한 예를 들자면, 치즈버거에서는 주로 빵빵 , 고기 패티 , 치즈 자체, 베이컨 및 모든 소스(무시할 수 없는 양인 경우)에 관심 이^{(bread bun)} 있을 것^{(meat pattie)} 입니다.

당신이 먹고 있는 음식^(Food) 의 양^(Quantity) 을 추정하는 방법

수량의 경우 슈퍼마켓에서 포장 식품을 구입하고 더 큰 패키지의 반올림된 세분(예: 1/4, 1/2)을 사용하여 주요 식품 성분의 밀도를 시각적으로 관찰하는 것으로 시작했습니다. 저도 빈 접시를 손에 들고 실제 재료를 접시에 담아서 재료의 실제 무게가 손에 어떤 느낌인지 알아봤습니다. 이것은 더 가벼운 플라스틱 접시에 가장 잘 작동합니다. 나는 그것이 환경 친화적이지 않다는 것을 압니다. 그러나 그것은 학습 과정입니다!

3개월 만에 음식을 기록^{(food logging)} 하고 아내가 전자 저울을 선물로 받았습니다. 그때쯤이면 이미 집에서, 직장에서, 그리고 휴가나 출장^{(vacation or business trips)} 을 갔을 때 음식을 기록 하고 있었기 때문에 자연스럽게 나 자신을 사용하기 시작했습니다. 저는 주로 칭량 기술, 특히 더 어려운 재료를 훈련하는 데 사용합니다. 여기에서 좋은 예 중 하나는 전체 무게에서 씨앗이 차지하는 비중이 매우 큰 아보카도입니다. 저울을 사용함으로써 나는 아보카도에 대한 나의 과대 평가를 과장하고 있다는 것을 알게 되었습니다.

결론 및 개인 결과

이러한 기술이 작동하는지 어떻게 알 수 있습니까? 음, 올해 동안 23kg(50파운드)의 체중을 감량하면서 실제 체중에 대한 예상 체중(칼로리 소모량 및 음식 기록 데이터 사용)을 표시했습니다.^{(food log)}

보시다시피, 추정은 꽤 잘 작동합니다! 그래프 끝으로 갈수록 나타나는 차이는 앞서 언급한 과대 추정 기법 때문입니다.^{(over-estimation technique)}

음식 기록^{(Food logging)} 은 잘 훈련되면 하루에 최대 5분이 걸릴 수 있는 일상적인 습관입니다. 습관을 만드는 것부터 시작하여 식품 데이터베이스^{(food database)} 에서 재료를 올바르게 선택 하고 양을 추정하는 것까지 많은 문제가 있습니다. 마지막으로, 평소와 같이 출장과 휴가는 일상을 방해합니다.

9개월 동안 음식을 기록하는 것은 제 자신과 습관에 대해 많은 것을 배웠기 때문에 힘든 여정이었습니다! 나는 나의 모든 작은 투쟁과 모든 작은 승리(눈을 떼기, 과대 평가, 내 체중을 예측할 수 있음)를 설명했습니다. 저처럼 예전에 반대하던 사람이 하루 5분 이내로 할 수 있다면 여러분도 할 수 있습니다!

Andrei Ismail은 스타트업 경험이 있고 인공 지능 분야에서 박사 학위를 받은 숙련된 소프트웨어 엔지니어입니다. 그는 6개월 동안 50파운드를 감량했다.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

In a previouѕ artіcle I have discυssed about the benefits and pіtfalls of logging your food and the cоnclusіon was that there is amрle reason for one to log the food intake. Especially when we want to lose some weight or to maintain that lost weight. But how do you actually lоg your food? To help you, I would lіke to share my experience on this topic and discuss several stratеgies for logging your food intаke:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

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