"공연 " 경제(” economy) 의 성장 과 많은 사람들이 재택근무를 하면서 오늘날 선진국이 직면 한 새로운 건강 위협 은 좌식 생활 방식입니다.(health threat)
컴퓨터를 다루는 대부분의 사람들에게 너무 오래 앉아 있는 것은 불가피합니다. 불행히도 오랜 시간 앉아 있으면 건강에 매우 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 사실, 그러한 건강상의 결과는 너무 나빠서 대부분의 보건 당국이 앉아 있는 것을 "새로운 흡연"이라고 부릅니다.
건강 문제로 이어질 수 있는 컴퓨터 사용이(computer use that can lead to health issues) 많다는 것은 비밀이 아닙니다 . 그러나 너무 많이 앉아 있으면 건강(cause health) 문제도 발생할 수 있습니까? 대답은 '예'입니다. 이 기사에서 7가지 이유를 알아보겠습니다.
비만으로 이어진다(Leads To Obesity)
2012년에 한 연구 그룹 은 (a research group questioned a sample)스페인(Spain) 의 3,000명이 조금 넘는 노인들을 대상으로 그들의 생활 방식이 얼마나 좌식인지에 대해 질문했습니다. 이 그룹은 하루에 앉아 있는 시간과 걷는 시간 간의 상관관계를 조사했습니다.
연구팀(research group) 의 발견은 놀라웠다. 그들은 앉아 있는 시간이 여성과 남성 모두에서 비만을 증가시킨다는 것을 발견했을 뿐만 아니라 비만이 걷는 시간과 무관하다는 것을 발견했습니다. 그러나 다른 연구에 따르면 하루 60분 이상의 적당한 신체 활동은 실제로 8시간 동안 앉아 있는 것이 건강에 미치는 영향을 상쇄합니다.
많은 다른 연구 프로젝트가 수년 동안 유사한 결과를 발견했습니다. 정말 놀라운 것은 앉아 있는 것이 비만에 미치는 영향이 너무 심해서 실제로 신체 활동을 상쇄시킬 정도로 역효과를 낼 수 있다는 것입니다.
그 이유는 상당히 상식적입니다. 너무 오래 앉아 있으면 다음과 같은 모든 영향이 비만 위험에 기여합니다.
- 서 있거나 움직이는 것보다 에너지가 덜 필요하므로 시간이 지남에 따라 다른 방법보다 더 적은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 간식이나 음주(snacking or drinking alcohol) 와 같은 비만에 기여하는 행동을 장려합니다 .
- 대부분의 근육을 장기간 사용하지 않으면 근육량(muscle mass) 이 감소하여 신진대사가 감소할 수 있습니다.
희망(Hope) 은 잃지 않습니다. 하루 8시간 앉아있어도 비만을 이기기 위해 할 수 있는 일이 있습니다.
낮 동안 장시간 앉아 있어야 하는 경우 체중 증가를 방지하려면:
- (Make sure)앉아 있어야 하는 4시간마다 하루에 최소 30분의 운동을 하십시오 .
- 하루 중 일정 시간 동안 서 있는 책상(standing desk) 을 선택하면 앉아 있는 것보다 거의 두 배의 칼로리를 소모할 수 있습니다. 이러한 칼로리는 시간이 지남에 따라 상당히 증가할 수 있습니다.
- 간식을 먹고 싶다면 물(drinking water) , 차 또는 저칼로리 수프를 마셔 배고픔을 달래고 추가 칼로리 섭취를 피하십시오.
척추의 조기 퇴화를 일으킬 수 있음(Can Cause Premature Degeneration Of The Spine)
너무 오래 앉아 있는 것으로 인한 모든 건강 문제를 조사할 때 척추에 미치는 영향이 가장 중요합니다.
오랜 시간 동안 앉아 있으면 다음과 같은 방식으로 등과 척추 에 영향을 줍니다.(back and spine)
- 시간이 지남에 따라 유연성을 감소시킬 수 있는 단단한 엉덩이 굴근 근육으로 이어집니다.(hip flexor)
- 엉덩이 근육으로의 순환(Slows circulation) 을 느리게 하여 요통을 유발할 수 있습니다.
- 스크린 쪽으로 몸을 기울이면 목 근육이 아프고 척추 디스크에 무리가 갈 수 있습니다.
너무 오래 앉아 있을 때 척추에 가해지는 부담을 줄이려면:
- 정기적으로 사용 하지(t get) 않는 근육을 운동하십시오 . 특히 복부, 둔부 및 견갑골 사이의 근육(걷기와 조정이 이에 탁월함).
- 단단하고 아플 수 있는 근육을 스트레칭하십시오. 가슴, 목 및 엉덩이와 같은. 예방 매거진(Prevention Magazine) 은 이를 위한 훌륭한 스트레칭을 제공합니다(excellent stretches for this) .
- (Alternate)스탠딩 책상 및 기타 인체 공학적 사무 기기 로 (ergonomic office equipment)대체 하십시오 . 이것은 척추(spine and tightness) 전체의 디스크에 가해지는 스트레스와 압력(stress and pressure) 과 엉덩이의 긴장을 제거할 수 있습니다.
- 혈액 순환을 개선하기 위해 몇 분 동안 한 시간에 한 번 이상 움직이십시오.
암의 가능성을 높입니다(Increases The Chances Of Cancer)
2018년 미국 암 학회(American Cancer Society(study from the American Cancer Society) ) 의 연구 에서는 너무 오래 앉아 있는 것과 대부분의 주요 원인으로 인한 사망 위험 사이의 연관성을 발견했습니다. 그 중 하나가 암이었습니다.
다음 유형의 암에 걸릴 확률은 모두 오래 앉아 있으면 증가합니다.
앉아서 생활하는 모든 형태의 좌식 생활은 면역력 저하와 염증(immunity and inflammation) 을 유발하는 것으로 알려져 있습니다 . 대부분의 전문가들은 손상된 면역이 암에 걸릴 확률을 높일 수 있다는 데 동의합니다.
면역력을 높이기 위해 할 수 있는 모든 일은 너무 오래 앉아 있는 위험을 상쇄할 수 있습니다. 다음은 이를 수행하는 훌륭한 방법입니다.
- 충분한 수면을 취하면 신체의 면역 반응이 향상됩니다.
- 햇빛에 노출되면 면역을 지원하는 T 세포에 에너지가 제공됩니다.
- 정기적인 마사지 요법(massage therapy) 은 내분비 및 세포 면역 건강(immunity health) 을 향상시킵니다 .
- 연구에 따르면(Studies show) 30 분만 걸어도(minute walk) 긍정적인 면역 변화가 나타납니다.
- 면역력을 가장 높이는 건강(Health) 보조 식품에는 비타민 C, D, B, 마늘, 커큐민, 에키네시아 등이 있습니다.
이 모든 것 외에도 영양소가 풍부한 건강한 식단은 보충제를 섭취하는 것과 동일한 긍정적인 면역 효과를 나타냅니다.
강한 면역은 암의 위험을 감소시킬 뿐만 아니라 바이러스와 감기로부터 당신을 보호할 것입니다.
당뇨병에 대한 높은 가능성(High Likelihood For Diabetes)
거의 800,000명의 참가자로 구성된 2012년에 발표된 한 중요한 연구에 따르면 매일 장시간 앉아 있으면 제2(Type 2) 형 당뇨병 발병 위험이 두 배로 증가합니다.
당뇨병을 다루는 것은 삶의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있으며, 오래 앉아 있는 것에서 가장 심각하고 가능성이 있는 위험 중 하나입니다. 앉는 것이 신진대사에 미치는 원인과 영향(cause and effect) 을 살펴보기 전에는 앉는 것이 당뇨병을 유발할 수 있는 이유를 이해하기 어려울 수 있습니다 .
하루에 여러 시간 동안 앉아 있으면 결국 신체의 신진대사가 감소합니다. 신진대사가 낮아지면 신체에서 인슐린 저항성이(insulin resistance) 높아집니다 . 인슐린 저항성이(insulin resistance) 높아 지면 결국 제2형 당뇨병이 됩니다.
좋은 소식은 신진대사(metabolism isn) 에 미치는 영향을 상쇄하는 것이 매일 노력한다면 어렵지 않다는 것입니다.
신진대사를 개선하려면:
- (Make sure)앉아있는 동안 약간의 움직임이 있는지 확인하십시오 . 이것은 자주 서서 매일 걷는 것을 의미합니다.
- (Include)매일 식단에 충분한 단백질을 포함 시키십시오.
- 물을 충분히 마셔 라.
- 웨이트 리프팅(weight lifting) 을 포함하여 일주일에 적어도 3~4회 운동하십시오 .
- 충분한 수면을 취하세요.
- 가끔 매운 음식을 먹습니다.
직장에서 하루 8시간 앉아 있어야 한다고 해서 반드시 당뇨병에 걸린다는 보장은 없습니다. 그것은 당신이 매일 신진대사를 돌보는 데 매우 부지런해야 한다는 것을 의미합니다.
심장 질환의 확률 증가(Increase Odds Of Heart Disease)
너무 오래 앉아 있는 것이 다른 많은 신체적 문제로 이어질 수 있다는 것만으로는 충분하지 않지만 심장 질환(heart disease) 의 가능성도 높일 수 있습니다 . 하지만 왜?
오래 앉아 있으면 혈류(blood flow) 가 감소합니다 . 다음은 착석과 심장병(heart disease) 사이의 직접적인 인과 관계 입니다.
- 혈류(blood flow) 를 감소 시키고 혈액 의 지방산이 혈관에 축적되도록 합니다.
- 신체가 지방을 분해하는 데 필요한 지단백질 리파제 효소(lipase enzyme) 를 생성하는 능력 이 약 90% 감소하여 해당 지방이 혈액을 순환하도록 합니다.
이러한 위험에 대응하는 방법은 위의 다른 위험에 대한 방법과 정확히 동일합니다. 일상적인 움직임과 운동을(movement and exercise) 크게 늘리십시오. 또한 운동 중뿐만 아니라 근무일 내내 자주 움직이도록 노력하십시오.
그 어느 때보다 많은 사람들이 오랫동안 앉아 있을 수 밖에 없는 직업에 종사하고 있습니다. 그러나 일하지 않을 때 건강을 유지하기 위해 해야 할 일을 하는 데 창의적이라면 너무 오래 앉아 있다고 해서 사형 선고 를 받을 필요는 없습니다.(death sentence)
운동 및 기타 건강한 습관을 생활 방식에 맞추기 위해 무엇을 합니까? 아래 댓글 섹션에서 아이디어를 공유 하세요.(Share)
5 Serious Health Issues From Sitting Too Long & How To Avoid Them
With the growth of the “gig” еconomy and so many people working from home, the new hеalth threat facing developеd countries today iѕ a sedentary lifestyle.
Sitting for too long is inevitable for most people who work with computers. Unfortunately sitting for long periods of time comes with some very serious health consequences. In fact, those health consequences are so bad that most health authorities are calling sitting “the new smoking”.
It’s no secret that there’s a lot about computer use that can lead to health issues. But can sitting too much cause health problems too? The answer is yes, and in this article you’ll learn 7 reasons why.
Leads To Obesity
In 2012, a research group questioned a sample of just over 3,000 elderly people in Spain about how sedentary their lifestyle was. The group examined correlations between the number of hours a day sitting, as well as how many hours a day they walked.
The research group’s findings were astonishing. Not only did they find that sitting time increases obesity in both women and men, but they found that obesity was independent of walking time. However other studies showed that moderate physical activity longer than 60 minutes a day does, in fact, counter the health effects of sitting for 8 hours.
Many other research projects have found similar results through the years. What is so remarkable is that the impact of sitting on obesity is so severe that it can actually counteract physical activity to the point of cancelling it out.
The reasons for this are fairly common sense. When you’re sitting too long, all of the following effects contribute to your risk of obesity:
- Requires less energy than standing or moving, so you’re burning fewer calories over time than you would be otherwise.
- Encourages behavior that contributes to obesity like snacking or drinking alcohol.
- Not using most of your muscles for an extended period can lead to reduced muscle mass, which leads to reduced metabolism.
Hope is not lost. There are things you can do to fight off obesity even if you have to sit for 8 hours a day.
To stave off gaining weight if you have to sit for extended periods during the day:
- Make sure you get at least 30 minutes of exercise a day for every 4 hours you need to sit.
- Opting for a standing desk for a portion of the day can burn almost twice as many calories as sitting. Those calories can add up significantly over time.
- If you feel like snacking, try drinking water, tea, or low-calorie soup to stave off hunger and avoid consuming extra calories.
Can Cause Premature Degeneration Of The Spine
When examining all of the health issues from sitting too long, the effects on the spine are the most significant.
Sitting for long periods of time affects your back and spine in the following ways:
- Leads to tight hip flexor muscles which can reduce your flexibility over time.
- Slows circulation to your buttock muscles, which can contribute to lower back pain.
- Leaning toward a screen can lead to sore neck muscles and strain on the discs in the spine there.
To reduce strain on your spine from sitting too long:
- Exercise the muscles that don’t get used regularly; specifically abdominals, glutes, and the muscles between your shoulder blades (walking and rowing are excellent for this).
- Stretch the muscles that can get tight and sore; such as pectorals, neck, and your hip. Prevention Magazine offers excellent stretches for this.
- Alternate to a standing desk and other ergonomic office equipment. This can remove stress and pressure on the discs throughout your spine and tightness in your hips.
- Move around at least once an hour for a few minutes to improve circulation.
Increases The Chances Of Cancer
A study from the American Cancer Society in 2018 found a link between sitting too long and risk of death from most major leading causes. One of those was cancer.
The odds of the following types of cancer are all increased from prolonged sitting.
- Colorectal.
- Ovarian.
- Endometrial.
- Non-Hodgkin’s lymphoma.
Sitting, and actually any form of sedentary life, is known to cause impaired immunity and inflammation. Most experts agree that impaired immunity can increase one’s chances of getting cancer.
Anything you can do to boost your immunity can counteract the risk of sitting too long. The following are excellent ways to do this.
- Getting plenty of sleep boosts the body’s immune response.
- Exposure to sunlight provides energy to T cells that support immunity.
- Regular massage therapy improves endocrine and cellular immunity health.
- Studies show even just a 30 minute walk causes positive immunity changes.
- Health supplements that boost immunity the most include vitamins C, D, and B, garlic, curcumin, and echinacea.
In addition to all of these things, a healthy diet high in nutrients has the same positive effects on your immunity as taking supplements.
Not only will a strong immunity reduce your risk of cancer, but it’ll keep you protected from viruses and the common cold.
High Likelihood For Diabetes
One significant study published in 2012 consisting of almost 800,000 participants found that prolonged sitting every day doubles a person’s risk of developing Type 2 diabetes.
Dealing with diabetes can severely impact your quality of life, and it’s one of the most serious and likely dangers from sitting to long. It may seem difficult to understand why sitting can cause diabetes until you look at the cause and effect of sitting on your metabolism.
Sitting for many hours a day will eventually reduce your body’s metabolism. A lower metabolism results in your body developing higher insulin resistance. Higher insulin resistance eventually leads to Type 2 diabetes.
The good news is that counteracting the effect on your metabolism isn’t difficult, if you work on it every day.
To improve your metabolism:
- Make sure you’re moving some time during the period of sitting. This means standing every so often, and walking every day.
- Include enough protein in your diet every day.
- Drink plenty of water.
- Workout at least moderately 3 or 4 times a week, including weight lifting.
- Get enough sleep.
- Occasionally eat spicy foods.
Even if you’re forced to sit 8 hours a day for your job, that doesn’t have to guarantee that you’re going to get diabetes. It just means that you have to be very diligent about making sure you are taking care of your metabolism every day.
Increase Odds Of Heart Disease
As though it isn’t enough that sitting too long can lead to so many other physical problems, it can also increase your odds of heart disease. But why?
When you sit for a long period of time, it reduces your blood flow. The following are direct cause-effect relationships between sitting and heart disease.
- Reduces blood flow and allows fatty acids in your blood to build up in blood vessels
- Your body’s ability to produce the lipoprotein lipase enzyme that your body needs to break down fat is reduced by about 90 percent, leaving that fat to circulate in your blood
The methods to counteract these risks is exactly the same as that for other risks above. Increase your daily movement and exercise significantly. Also, try to move frequently throughout the workday, not only during your workouts.
More people than ever before find themselves in jobs where they have no choice but to sit for long periods of time. However, sitting too long doesn’t have to be a death sentence if you’re creative about doing the things you need to do to stay healthy when you aren’t working.
What do you do to fit exercise and other healthy habits into your lifestyle? Share your ideas in the comments section below.
