어제 저녁에 영화 스틸 앨리스 를 보고 있는데 한 배우가 (Alice)조본 UP(Jawbone UP) 장치 를 착용하고 있는 것을 보았습니다 . 이것은 나에게 새로운 것이며 웨어러블이 느리지만 확실히 일반화되고 있다는 신호입니다. 최근에 많은 사람들이 "무엇을 사야 할까요?"라고 묻습니다. 이러한 장치가 수명을 어떻게 향상시킬 수 있는지에 대한 명확한 아이디어 없이. 음...(Well… one) 웨어러블을 구입하는 좋은 이유 중 하나는 체중 감량에 도움이 되기 때문입니다. 이 기사에서는 칼로리 부족(calorie deficit) 을 추적 하고 실제로 체중 을 줄이기 위해 MyFitnessPal 앱 과 함께 웨어러블 장치를 사용하는 방법을 공유합니다 .
어떤 웨어러블 기기를 구입해야 하나요?
가장 먼저(First) 해야 할 일. 모든 도구가 모든 유형의 작업에 적합한 것은 아닙니다. 그리고 여기에는 웨어러블 기기가 포함됩니다. 대부분이 운동 추적, 수면 추적 및 해당 데이터에서 통찰력을 얻는 데 유용한 것으로 마케팅되고 있지만 진실은 더 미묘한 차이가 있습니다. 그 주된 원인은 웨어러블 회사로서 하나의 장치로 많은 일을 하려면 엄청난 노력이 필요하기 때문입니다.
- 장치를 만들고 마케팅하고 대규모로 생산하십시오.
- (Create)데이터를 볼 수 있는 웹 및 모바일 애플리케이션 만들기
- (Implement)데이터 위에 인사이트 엔진 구현
- 물류를 처리하여 전 세계로 배송
- (Create)다른 개발자가 애플리케이션을 구축할 수 있도록 API (application programmable interface) 생성
- 사용자 커뮤니티를 만들고 해당 커뮤니티를 유지합니다.
- 웨어러블 기기의 실제 사용 사례 찾기
- 그리고 목록은 계속됩니다 ...
대부분의 웨어러블은 50명 미만의 스타트업과 팀에서 개발하기 때문에 적은 리소스로 많은 일을 하려면 엄청난 노력이 필요합니다. 그렇기 때문에 실제로는 위의 목록 중 일부만 제대로 수행되고 나머지는 개선의 여지가 있는 것으로 판명되었습니다. 더욱이 웨어러블 산업은 인게이지먼트( engagement) 문제 가 심각하기 때문에(engagement problem)(대부분의 사용자는 몇 개월 후에 사용을 중단합니다), 그들은 약혼 실패의 원인을 모르기 때문에 모든 것을 계속해야 합니다. 이것의 즉각적인 결과는 모든 웨어러블 데이터가 부정확하다는 것입니다. 절대적인 수준에서 걸음 수를 완벽하게 계산할 것으로 기대하지 마십시오. 사실 그럴 필요도 없습니다. 당신이 필요로 하는 것은 당신의 행동이 개선될 때 향상되는 숫자입니다. 그래서 당신은 그 숫자가 더 높을 때 당신이 옳은 일을 하고 있다는 것을 알 수 있습니다. 대부분의 웨어러블에는 가속도계만 포함되어 있으므로 사이클링이나 역도(cycling or weight lifting) 와 같은 특정 상황 에서는 칼로리 소모량 추정 이 잘못될 수 있습니다.(calorie burn estimation). 그런 상황에서 몸은 움직이지 않고 큰 노력을 기울이고 있지만 가속도계로는 쉽게 감지할 수 없습니다. 이것이 웨어러블 장치 제조업체가 수동으로 이러한 활동을 입력하고 해당 운동을 설명하는 방법을 제공하는 이유입니다. 이는 최종 사용자의 장벽을 높여 장치를 사용하는 것을 상당히 복잡하게 만듭니다. 대부분의 웨어러블이 가지고 있는 재미있는 버그 중 하나는 운전을 운동으로 간주하는 것입니다. 나는 고객 서비스 를 보았다(customer service)운전 중 기간을 제외할 수 있는 특수 기능을 사용하도록 제안하는 답변까지. 진지하게? 계산에서 제외하기 위해 운전할 때를 기억해야 합니까? 그렇기 때문에 목표(수면 개선, 체중 감량, 활동량 증가 등)에 따라 해당 범주에서 최고의 웨어러블을 선택해야 합니다. 지금은 다른 영역에서 빛나지 않는다는 사실을 받아들였을 것입니다. 내 이론은 웨어러블의 사용 사례가 점점 더 분명해짐에 따라(기업 웰빙 외에도) 장치가 더욱 전문화될 것이라는 것입니다.
칼로리 결핍이란 무엇입니까?
일반인의 말에 따르면 " 칼로리 결핍(calorie deficit) "은 사람이 소모한 칼로리와 섭취한 칼로리의 차이입니다. 우리는 여러 가지 이유로 칼로리를 소모합니다. 주된 이유는 신체의 온도를 일정하게(temperature constant) 유지하고 중요한 기관이 기능하도록 유지하는 것입니다. 이는 BMR 또는 기초 대사율(Basal Metabolic Rate) 로 측정됩니다 . 사람이 섭취하는 칼로리의 양은 개별 식품의 칼로리 수를 합산하여 결정됩니다. 식품 은 (Food)에너지 균형(energy balance) 에 대한 높은 수준의 개요를 가질 수 있도록 에너지 측정 단위(energy measurement unit) 로 변환됩니다.. 그러나 모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아니며 다양한 유형의 다량 영양소로 인해 신체가 다르게 행동합니다. 일반적인 지혜는 3500kcal이 1파운드(0.45kg)의 지방에 해당한다는 것입니다. 그러나 이 사실을 파헤치기 시작(start digging this fact up) 하면 이면에 과학적 근거가 부족하다는 사실에 놀랄 수 있다는 점에 주의하십시오. 따라서 인체가 열역학적 시스템으로 작용한다면 3500kcal 적게 공급하고 1파운드의 지방이 제거될 때까지 참을성 있게 기다려야 합니다. 이것이 바로 칼로리 결핍 개념(calorie deficit concept) 이 체중 감량의 핵심인 이유입니다. 동시에, 그것은 매우 오해의 소지가 있습니다. 3500kcal 공식은 87 % fat 과 13 % water 및 마른 조직으로 구성된 1파운드의 살에 해당합니다. 하지만 이후체지방을 측정하는 것은 그 자체로 검은 예술입니다 . 체중계에 표시된 것이 실제로 (measuring bodyfat is a black art in itself)지방 손실 때문인지(fat or something) 아니면 다른 원인(예: 탈수증) 때문인지 결코 알 수 없습니다 . 체중계를 사용하는 것 외에도 복부 측정을 통해 현재 추세가 좋은지, 곧 새 옷이 필요하게 될 것인지 확인할 수 있습니다. 이러한 이유로 전체 칼로리 계산(calorie computation) 은 대략적인 것입니다. 게다가, 사람들은 칼로리 결핍(calorie deficit) 이 두 양의 차이 라는 사실을 너무 자주 잊습니다 . 따라서 둘 중 하나 또는 둘 다를 제어하여 더 큰 차이를 얻을 수 있습니다. 신체 활동은 먹는 것만큼 중요하므로 소모된 칼로리를 추정하는 방법이 중요합니다. 여기에 웨어러블 디바이스가 등장한다.
웨어러블 (Do Wearable) 기기 는 소모된 (Devices) 칼로리(Calories) 를 어떻게 예측 (Estimate) 합니까(Burned) ?
시장에 나와 있는 대부분의 웨어러블 장치는 소모된 칼로리를 추정합니다. 일반적으로 가속도계만 포함하고 계산은 BMR 위에 사람이 수행하는 단계 수를 기반으로 합니다 . 언뜻 보기에 이것은 멀리 떨어져 있는 것처럼 보입니다. 실제로 몇 가지 이유로 꽤 좋은 것으로 나타났습니다.
- 첫째, 일반인의 경우 '적당히 소모된 칼로리' 수치는 걸음 수와 높은 상관관계를 보인다. 내 프로그래머 피트니스(Programmer Fitness) 클라이언트 중 하나의 실제 그래프는 아래를 참조하십시오. 이것은 사람이 단기간에 무언가를 함으로써 실제로 제어할 수 있는 연소된 칼로리의 최대량입니다. BMR 은 더 많은 근육량(muscle mass) 을 추가함으로써 장기적으로 증가할 수 있습니다 . 그러나 그것은 꽤 많은 노력과 엄격한 식단(stricter diet) 을 필요로 합니다 .
- 둘째, 우리 대부분은 실제로 규칙적으로 운동하지 않기 때문에 하루 종일 돌아다니는 것이 칼로리를 태우기 위해 실제로 하는 일입니다.
칼로리 결핍(Calorie Deficit) 을 확인하기 위해 웨어러블 기기를 MyFitnessPal 에 어떻게 연결 합니까?
귀하의 필요와 라이프스타일에 맞는 웨어러블 장치를 결정하고 구입했다고 가정해 보겠습니다. 다음 단계는 칼로리 부족(calorie deficit) 을 추적하기 위해 MyFitnessPal 에 연결하는 것 입니다. Jawbone UP24 가 어떻게 수행되는지 보여 드리겠습니다 . 프로세스는 다른 유형의 장치와 유사합니다. MyFitnessPal 앱 의 기본 메뉴에서 앱 및 장치(Apps & Devices) 로 이동합니다 .
그런 다음 목록에서 자신의 장치를 선택합니다.
다음으로 확인 화면(confirmation screen) 이 표시 됩니다. 연결(Connect) 을 탭 합니다 .
그러면 장치 웹 응용 프로그램의 로그인 페이지로 이동합니다. 자격 증명을 입력(Enter) 합니다.
로그인하면 MyFitnessPal 이 웨어러블 장치에서 수집한 데이터를 읽을 수 있도록 충분한 권한을 부여해야 합니다. 예(Yes) 를 탭 합니다.
성공적으로 완료하면 몇 시간 내에 기기의 걸음 수가 MyFitnessPal 애플리케이션의 기본 화면에 표시됩니다.
운동을 통해 소모된 칼로리는 자동으로 일일 칼로리 부족량 에 포함됩니다.(calorie deficit)
지원되는 장치 목록 중에서 시장에 출시된 대부분의 새로운 웨어러블이 있습니다. 또한 스마트폰의 가속도계 및 GPS(accelerometer and GPS) 로 운동을 추적할 수 있는 RunKeeper 또는 Endomondo 와 같은 응용 프로그램을 지원합니다 . 만약 당신이 스타트업이고 당신의 기기가 그 목록에 포함되기를 원한다면, MyFitnessPal 에서 적절한 사람들에게 몇 가지 소개를 받아야 한다고 나에게 말해줍니다 . 하지만 그게 정상인 것 같아요.
좋은 칼로리 결핍이란 무엇입니까?
이것은 "벌크업"이라고도 하는 통제된 방식으로 체중을 감량하거나 늘리려(weight or gain weight) 고 할 때 대답해야 하는 가장 어려운 질문입니다 . 내 생각에 최고의 가치는 삶의 방식에 큰 변화를 주지 않고 편안하게 살 수 있는 가치라고 생각합니다. 내 자신의 체중 감량 경험(loss experience) 에 따르면, 작은 변화가 더 지속 가능한 경향이 있으므로, 유일한 질문은 작고 영향력 있는 변화를 만들기 위해 어떤 변화를 주어야 하는지입니다. 칼로리 결핍(calorie deficit) 의 상한선을 원하는 경우 이 과학 기사에서는(this scientific article) 하루 에 체지방(body fat) 파운드(0.45kg)당 최대 칼로리 결핍 을 10kcal로 권장합니다. (calorie deficit)몇 파운드인지 알기 위해체지방률(body fat) 을 알아야 체지방률을 알 수 있습니다(body fat) . 집을 떠나거나 물건을 사지(home or buying anything) 않고 추정하는 가장 쉬운 방법 은 일련의 사진을 보고 자신을 비교하는 것입니다. 대부분의 사람들에게 칼로리 결핍의 최종 상한선 은 (calorie deficit)하루(upper bound) 500~1000kcal입니다. 그러나 우리는 항상 목표에 대해 지나치게 야심찬 경향이 있음을 기억하십시오. 그것들을 작고 지속 가능하게 유지하는 것이 장기적으로 항상 더 좋습니다.
결론
이 기사에서 저는 칼로리 결핍(Calorie Deficit) 의 개념을 정의하고 이것이 왜 체중 감량 퍼즐(weight loss puzzle) 의 핵심 부분인지 설명했습니다 . 저는 웨어러블 장치를 MyFitnessPal 에 연결하는 방법을 공유하여 (MyFitnessPal)칼로리 부족 계산(calorie deficit computation) 에서 하루 종일 돌아다닌 것에 대한 크레딧을 받을 수 있도록 했습니다 . 체중 감량과 관련된 많은 자료를 연구한 후 모든 것이 근사치라는 것이 매우 분명합니다. 칼로리, 걸음 수 또는 기타 측정 항목을 통해 체중 감소를 정량화하는 것은 정확한 최종 결과 를 예측할 목적이 아닙니다.(end result). 오히려 일상적인 패턴을 정량화 가능한 결과로 분류하고 큰 영향으로 쉽게 개선할 수 있는 부분을 정확히 찾아낼 수 있습니다. 마지막으로 칼로리 부족(calorie deficit) 자체 에 집착하지 않도록 하십시오 . 이제 칼로리 카운터(calorie counter) 와 멋진 웨어러블 장치를 모두 설정했으므로 더 건강하고 적은 양의 가공 식품을 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 이 세상에 당신이 먹는 음식의 질을 정량화할 수 있는 단일 숫자는 없으며 천천히 더 건강한 습관을 만드는 것은 당신의 책임입니다. 장기적으로 체중계의 모든 파운드에 집착하는 것보다 훨씬 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
Andrei Ismail은 스타트업 경험이 있고 인공 지능 분야에서 박사 학위를 받은 숙련된 소프트웨어 엔지니어입니다. 그는 6개월 동안 50파운드를 감량했으며 현재 WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS 에서 제공하는 괴짜를 위한 피트니스 코칭 프로그램을 진행하고 있습니다 .(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)
How To Use MyFitnessPal & A Wearable Device To Track Your Calorie Deficit
Last evening, I was watching the movie Still Alicе and I saw one of the actors wеaring a Jawbone UP device. This is new for me and it signals that wearables are slowly but surely becoming commonplace. Lately, many people ask me "what should I get?" without having a clear idea on how these devices can improve their life. Well… one good reason to buy a wearable is to help you lose weight. In this article, I will share how to use a wearable device in conjunction with the MyFitnessPal app, in order to track your calorie deficit and actually lose weight.
Which Wearable Device Should I Get?
First things first. Not every tool is good for every type of job. And that includes wearable devices. While most of them are being marketed as useful for tracking workouts, tracking sleep and gaining insights from that data, the truth is more nuanced. The main cause for that is that, as a wearable company, it's an enormous effort to do so many things with one device:
- Create the device, market it and produce it on large scale
- Create an web and mobile application to view your data
- Implement an insights engine on top of the data
- Handle the logistics to ship it around the world
- Create an API (application programmable interface) for other developers to build applications on
- Have a community of users and maintain that community
- Find real-life use-cases of their wearable device
- And the list goes on…
Since most wearables are developed by startups and teams smaller than 50 people, it is a huge effort to do so many things with so few resources. That is why, in practice, it turns out that only some of the things in the list above are done properly, while others have plenty of room for improvement. Moreover, since the wearables industry has an acute engagement problem (a large percentage of the users stop using them after a few months), they have to keep doing everything because they do not know the cause of the engagement failure. One immediate consequence of this is that all wearable data is inaccurate. Don't expect steps to be counted perfectly on an absolute level. In fact, you don't even need that. What you need is a number that improves when your behavior improves, so that you know when that number is higher, you are doing the right thing. Since most wearables only pack an accelerometer, the calorie burn estimation can be wrong in certain situations such as cycling or weight lifting. In those situations, your body is making a big effort without moving around, but that cannot be detected easily with the accelerometer. That's why the makers of wearable devices offer ways to manually enter those activities and account for those workouts. That raises the barrier for the end-user, making it quite complicated to use a device. One amusing bug that most wearables have is counting driving as a workout. I have seen customer service replies that go as far as suggesting to use a special feature that allows them to rule out periods when they were driving. Seriously? I have to remember when I was driving to rule that out from the computation? This is why, depending on your goal (improve sleep, lose weight, become more active, etc.), you should choose the wearable that is the best in that given category. For now, you will have accepted the fact that it doesn't shine in the other areas. My theory is that as use-cases for wearables become more and more apparent (besides corporate wellness), the devices will become more specialized.
What Is The Calorie Deficit?
In layman's words, the "calorie deficit" is the difference between the calories burned by a person and the calories eaten by a person. We burn calories for several reasons, the main reason being to keep the body's temperature constant and to keep the vital organs functioning. That is measured by the BMR, or the Basal Metabolic Rate. The amount of calories eaten by a person is determined by adding up the number of calories of the individual foods. Food is converted into an energy measurement unit for the purpose of being able to have a high-level overview of the energy balance. However, not all calories are created equal, and different types of macronutrients make the body behave differently. Common wisdom is that 3500 kcal is equivalent to 1 pound (0.45 kg) of fat. However, beware that if you start digging this fact up, you might be surprised at the lack of scientific basis behind it. So, if the human body acts as a thermodynamical system, you just need to feed it 3500 kcal less and patiently wait for that pound of fat to come off. That is why the calorie deficit concept is so central to weight loss. At the same time, it is highly misleading: the 3500 kcal formula holds for 1 pound of flesh comprised of 87% fat and 13% water and lean tissue. But since measuring bodyfat is a black art in itself, you will never know if what you see on the scale is actually due to lost fat or something else (such as becoming dehydrated). In addition to using the scale, you can take belly measurements to confirm that you are on a good trend and that you will soon need new clothes 🙂 These reasons make the whole calorie computation rather approximate. Moreover, people forget all too often that calorie deficit is the difference between two quantities. So you can control one or both of them to obtain a bigger difference. Physical activity is just as important as what you eat, and that is why it is important to have a way of estimating your calories burned. This is where wearable devices come in.
How Do Wearable Devices Estimate Calories Burned?
Most wearable devices on the market offer an estimation of the calories burned. They usually contain only an accelerometer and their computation is based on the number of steps that the person does on top of the BMR. At first sight, this seems to be way off. In practice, I have found it to be quite good, for several reasons:
- First, for a regular person, the number of "moderately burned calories" is highly correlated with the number of steps. See below for an actual graph from one of my Programmer Fitness clients. This is the largest amount of burned calories that the person can actually control by doing something on the short term. The BMR can be increased on the longer term by adding more muscle mass. However, that requires quite a bit of work and a stricter diet.
- Second, most of us don't really work out regularly, so moving around all day long is really what we do to burn those calories.
How Do You Connect Your Wearable Device To MyFitnessPal To See The Calorie Deficit?
Let's assume that you've decided which wearable device fits your needs and lifestyle and you bought it. The next step is to connect it to MyFitnessPal in order to track your calorie deficit. I am going to show how it's done for the Jawbone UP24. The process is similar for other types of devices. In the main menu of the MyFitnessPal app, go to Apps & Devices.
Then, you select your own device from the list.
Next, you will be presented with a confirmation screen. Tap Connect.
This will send you to the login page of your device's web application. Enter your credentials.
Once you log in, you will have to grant MyFitnessPal enough permissions so that it can read the data collected by your wearable device. Tap Yes.
Once you complete that successfully, within a few hours, the number of steps from your device will be shown on the main screen of the MyFitnessPal application.
The calories burned through exercise will count towards your daily calorie deficit, automatically.
Among the list of supported devices, we have most of the new wearables on the market. It also supports applications such as RunKeeper or Endomondo, which can track your workouts with your smartphone's accelerometer and GPS. If you are a startup and you want your device up there in that list, something tells me you have to get some introductions to the right people at MyFitnessPal. But I guess that's normal.
What Is A Good Calorie Deficit?
That's the single toughest question that you have to answer when you are trying to lose weight or gain weight in a controlled way, also known as "bulking up". In my opinion, the best value is the value you can live with comfortably, without making major, abrupt changes to your lifestyle. From my own weight loss experience, smaller changes tend to be more sustainable, so the only question is which changes to make so that they are both small and impactful. If you want an upper limit for what your calorie deficit should be, this scientific article recommends a maximum calorie deficit of 10 kcal per pound (0.45 kg) of body fat per day. In order to know how many pounds of body fat you have, you have to know your body fat percent. The easiest way to estimate without leaving home or buying anything is to look at a series of pictures and compare yourself to those. For most people, the final upper bound for the calorie deficit is somewhere between 500 and 1000 kcal per day. But remember, we always tend to be over-ambitious about our goals. Keeping them small and sustainable is always better on the longer term.
Conclusions
In this article, I have defined the concept of Calorie Deficit and explained why it is such a central piece in the weight loss puzzle. I have shared how to connect a wearable device to MyFitnessPal so that you get credit for moving around all day long in your calorie deficit computation. After studying a lot of weight loss related material, it's quite obvious that everything is an approximation. And quantifying weight loss via calories, steps or any other metric, does not have the purpose of predicting the exact end result. Rather, it allows you to break down your daily patterns into quantifiable results and pinpoint where you can easily improve with a large impact. Last but not least, make sure that you do not obsess about the calorie deficit itself. Now that you're all setup with the calorie counter and your fancy wearable device, don't forget to eat more healthy and fewer processed foods. There is no single number in this world to quantify the quality of the food that you eat and it's your responsibility to slowly build healthier habits. On the long term, you will benefit from those much more than from obsessing about every pound on the scale.
Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.
